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Consejos nutricionales tras la vuelta de vacaciones

Los expertos definen el SINDROME POSTVACACIONAL como el estado que se produce en el trabajador al fracasar el proceso de adaptación entre un periodo de vacaciones y de ocio con la vuelta a la vida activa, produciendo molestias que nos hacen responder a nuestras actividades rutinarias con un menor rendimiento.

Afecta a nuestro estado de ánimo de diferente forma: cansancio, tristeza, somnolencia, falta de fuerzas…

Y es que como es normal en vacaciones, picoteamos más, dormimos más…. Vamos dejamos de lado nuestra rutina y horarios haciendo que se haga cuesta arriba la vuelta no solo al trabajo sino también al cuidado de la alimentación.

Nosotros como profesionales de la salud, recomendamos recuperar lo antes posible una alimentación saludable, que nos ayude a enfrentar esta vuelta y a recuperar la vitalidad.

A continuación nuestra nutricionista Tatiana te da algunos tips que te pueden ayudar:

1. Programa la compra de tu regreso con tiempo: al volver es lógico que nos falten muchos alimentos. Realiza una lista de la compra incluyendo alimentos frescos ya que mantienen más cantidad de nutrientes, fibra y agua.

2. Hidrátate adecuadamente bebiendo entre 1,5 – 2 litros de agua al día. También debemos de evitar los refrescos y las bebidas alcohólicas.

3. Carnes sin grasas y bajas en colesterol, como por ejemplo la pechuga de pollo o de pavo sin piel y cocinadas a la plancha. También son muy recomendables los pescados blancos. Las carnes rojas y los pescados azules los comeremos de forma ocasional.

4. Consume cereales integrales ya que nos aportan fibra y nutrientes y producen una mayor sensación de saciedad.

5. ¡Descansa! Consumir alimentos que favorecen la producción de melatonina como huevos, bacalao, plátano, marisco, aves, piña, brócoli, aguacate, cereza, tomate, frutos secos… hará que tu sueño sea reparador.

6. Evita alimentos procesados, estos nos dan placer durante un período de tiempo. A través de los potenciadores de sabor nos hace “adictos” a ellos.

7. Separa las emociones de la alimentación, ya que esto puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria. Sentirnos culpables o satisfacer nuestros miedos con la comida nos sumerge en un ciclo vicioso dañino para nuestra salud física y mental.

8. Comer relajados, respirando y saboreando los alimentos conectando con el placer de comer, promueve un buen estado del aparato digestivo el cual absorbe todo aquello que le proporcionamos a través de la comida.

9. ¡Ejercítate! Vuelve a una rutina deportiva. Mejorará nuestro humor, nos ayudará a regular nuestro sueño y, con toda seguridad, nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos aunque la playa se encuentre ya a cientos de kilómetros.

10. Consulta con un profesional sanitario de la nutrición si al volver quieres perder algunos kilos de más. Dietas depurativas, de la piña etc. solo harán que te desanimes o que se acentúe más el síndrome post vacacional al ser deficientes en aminoácidos y vitaminas vitales para la salud.

Infórmate. Valoraremos tu caso de forma GRATUITA y sin compromiso en el teléfono ☎️ 941245219, WhatsApp 667273306 o [email protected]

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Cute Couple Eating Chips

Alimentación en verano

Con el verano llegan las vacaciones, horarios reducidos, etc., por lo que la mayoría de personas cambiamos hábitos saludables como mantener horarios de comida (comemos “a deshoras”), tipo de alimentación (por lo general con el calor se reduce el apetito y apetecen alimentos frescos), comemos más fuera de casa, picoteamos más, etc.

A continuación daremos algunas claves para mantener una alimentación sana y equilibrada durante el verano.

1. EJERCICIO: SÍ, empiezo haciendo hincapié en hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Debido a las altas temperaturas durante el día es probable que tengas menos ganas de practicar ejercicio y el calor sea una excusa para dejar de hacerlo.

2. 5 COMIDAS AL DÍA: de esta forma evitaremos comidas copiosas y pesadas. Comer alimentos suaves durante el día nos hará sentirnos más ligeros y facilitará la digestión.

3. CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS: aprovecha las frutas de temporada. Hará que lo notes no solo en el bolsillo. También en esta época las frutas contienen más agua, vitaminas y minerales. La recomendación es tomar las frutas en pieza, NO zumos. De esta forma se mantienen los nutrientes.

4. HIDRATACIÓN: muy importante aumentar la ingesta de líquidos, ya que en verano nuestro organismo pierde mucha agua. Hidrátate bebiendo 2 litros de agua al día: es la mejor manera de mantener el equilibrio hídrico.

5. TERRAZAS: limita el consumo de alcohol y evita los aperitivos con grasas. Opta más por encurtidos que patatas fritas.

6. COMER O CENAR FUERA DE CASA: aprende a disfrutar más de la compañía que de la comida. Pide un primer plato ligero (ensalada, espárragos) y combina el segundo con pescado, pollo a la plancha… Evita las frituras y el picoteo previo.

7. POSTRES: está claro que en el verano apetece de vez en cuando un helado. En ese caso, elige helados artesanales con bajo contenido en grasas, preferible las “nieves”, helado de yogur o polo de hielo.

8. HIDRATOS DE CARBONO: en verano también podemos comerlos ya que son la principal fuente de energía. Puedes tomar legumbres frescas, añadirlas a las ensaladas o tomarlas en forma de purés y salsas. Las ensaladas de lentejas y arroz con espinacas o la crema con judías blancas son algunos ejemplos de ellas.

9. PROTEINA ANIMAL DE PESCADO: el pescado contiene más agua que la carne roja. Así que es el mejor momento para incorporarlo a tu alimentación.

10. Y por último, ¡disfruta del verano! Es una buena época para cuidarte y para llevar una alimentación y unos hábitos saludables. Las vacaciones no son una excusa para que te olvides de lo más importante: tu Salud.

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Sobre el colesterol

Que los parámetros de colesterol los tengamos alterados es un indicativo de que algo no estamos haciendo bien: nos está avisando de que nuestro hígado no está siendo tratado todo lo bien que se merece.

¿Qué factores influyen en el aumento del colesterol?
El sobrepeso, el sedentarismo, el consumo excesivo del alcohol, algunos medicamentos, el tabaco y una alimentación desequilibrada en la que incluimos demasiada grasa animal y azúcar en la dieta, son algunos de los factores, además del hereditario, de encontrarnos frente una hipercolesterolemia y sus consecuencias patológicas (enfermedades cardiovasculares).

¿Cómo podemos mejorar nuestro perfil de grasas, y con ello que el colesterol esté dentro de los parámetros normales?
Podemos empezar mejorando nuestra alimentación de la siguiente manera:
• Incluyendo alimentos que nos aporten grasas buenas (ácidos grasos monoinsaturados, omega 3…), esteroles, fibra dietética y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol total en sangre y a elevar el colesterol bueno (HDL), como por ejemplo:
– Frutas, verduras y/o hortalizas (5 raciones diarias) ricas en antioxidantes (pimiento, espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, fresa, kiwi…)
– Cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, cebada).
– Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja).
– Pescado blanco y azul (salmón, sardina, trucha, caballa, boquerones, anchoas, etc.).
– Frutos secos (controlando la cantidad)
– Aceite de oliva virgen.
• Por otro lado los alimentos a evitar serán todos los que aporten grasas saturadas y grasas trans (lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla, margarinas, bollería y fritos industriales, embutidos y productos procesados en general).
• Todo en preparaciones culinarias sencillas, que necesiten poco aceite (plancha, horno, asado, papillote, al microondas, al vapor, hervido, en su jugo).
• Moderar el consumo de alcohol también es importante.
• Hidratarnos bien, 2 litros de agua al día, para favorecer el correcto funcionamiento del organismo.

Además de hacer cambios en nuestra alimentación, debemos optar por una vida más activa, en la que el ejercicio esté presente en nuestro día a día, beneficiando además a mantener un peso adecuado.

Anabel Pérez
Nutricionista
Clínica Nutriestética

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Sueño y obesidad: relación

Estudios recientes evidencian la relación entre la mala calidad y cantidad de sueño y la propensión al sobrepeso y obesidad. El sueño, tanto en cantidad como en calidad deficientes, puede ocasionar a corto plazo alteraciones de tipo metabólico y conductual que pueden llevar a su vez a la sobreingestión de alimentos y al sobrepeso.

Estos estudios, en los que se manipuló el número de horas de sueño, mostraron resultados significativos. Después de una noche de privación total de sueño se reportaron sensaciones de hambre intensa, deseo aumentado por ingerir alimentos ricos en carbohidratos, entre ellos, pasteles, pan y dulces. Normalmente la cantidad de alimentos que se ingieren al día siguiente del desvelo es mayor del gasto de energía causado por el cansancio de la noche anterior. Este efecto podemos observarlo en personas con hábitos de actividad nocturna, particularmente en trabajadores nocturnos.

El comer de noche lleva a problemas digestivos y a un aprovechamiento alterado de los nutrientes debido a que en la noche los procesos hormonales y metabólicos están ajustados para el ahorro y acumulación de energía.

Este aumento de peso se puede explicar por medio de las alteraciones en las hormonas reguladoras del apetito:
1. LEPTINA: la leptina es una hormona reguladora del apetito cuya función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético para mantener constante el peso corporal.
La leptina es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. En procesos de falta de sueño, esta hormona disminuye.
2. GRELINA: es la hormona reguladora de la ingesta. Es conocida como la hormona del hambre. Indica a nuestro cerebro que hemos comido suficiente y que ya no es necesario continuar.
En procesos de falta de sueño la grelina aumenta y por tanto tenemos una sensación mayor de hambre.

Los cambios en estas dos hormonas podrían ser los factores inductores de la sobreingestión de alimentos que, a largo plazo y ante desvelos constantes, llevarían a una pérdida del control del apetito, al sobrepeso y obesidad.

Actualmente, en los países industrializados han disminuido el número de horas de sueño nocturno, lo que es preocupante no solo en adultos sino sobre todo en jóvenes y niños. La disponibilidad de aparatos tecnológicos, la mayor demanda laboral, los turnos laborales, la utilización de la televisión y ordenador diariamente y por períodos prolongados producen un retraso en el inicio del período de sueño y una reducción del mismo.

Por todo ello queremos resaltar las siguientes medidas de higiene del sueño
- Mantener un horario regular.
– Obtener una cantidad óptima de sueño.
– Cuidar el ambiente en que se duerme.
– Hacer ejercicio físico de manera regular.
– Evitar comidas copiosas antes de dormir.
– Evitar exceso de líquidos por la noche.
– Evitar sustancias estimulantes por la tarde/noche.
– Evitar el uso de alcohol de noche.
– Evitar la nicotina.
– Evitar fuentes de luz (pantallas de móvil, tablet…) justo antes de dormir y durante la noche.

Si aún siguiendo todos estos consejos, notas que la calidad y la cantidad de horas de sueño no son suficientes, en Clínica Nutriestetica podemos ayudarte en la regulación del sueño a través del equipo NEAS X-Signal, el cual tiene la capacidad de generar ritmos cerebrales similares al sueño de ondas lentas. Acércate e infórmate.

Recuerda: un sueño reparador es importante para el buen rendimiento, la estabilidad emocional y el estado general de salud, así como la cantidad y calidad del sueño nocturno son relevantes en la prevención de la obesidad.

Tatiana Mendizábal
Nutricionista
Clínica Nutriestética

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Sobre la flora intestinal

¿Qué es la flora intestinal?

La flora intestinal, también llamada microbiota o microflora, hace referencia al conjunto de microorganismos vivos, principalmente bacterias, que colonizan y habitan en nuestro intestino. Estas bacterias son esenciales para nuestro organismo por lo que su buen mantenimiento es de gran importancia para asegurarnos un buen estado de salud, tanto es así que los científicos empiezan a referirse a ella como si de un órgano nuevo se tratara. Cada persona presenta una microbiota intestinal única, con una gran variabilidad en su composición entre distintos individuos.
Vamos a conocer más de ella.

¿Qué funciones tiene la flora intestinal?
• Actúa como defensa del organismo, por lo que mejora nuestra respuesta inmunitaria.
– Refuerzo de nuestras defensas frente a bacterias y virus.
– Protección frente a diarreas por tratamientos antibióticos.
– Protección frente a otras enfermedades.
• Participan en la absorción de grasa proveniente de la alimentación, y también en su posterior utilización como energía o combustible.
• Participan en la depuración de toxinas provenientes de la dieta.
• Síntesis de micronutrientes como vitamina K, vitamina B12 y ácido fólico.
• Fermentación de sustancias indigeribles.
• Funcionamiento correcto de nuestro sistema digestivo: alivio de los síntomas del estreñimiento, favoreciendo el ritmo intestinal.
• Facilita una correcta absorción de minerales como calcio, hierro y magnesio.

La microbiota y obesidad
Distintos estudios nos están revelando que la composición de la flora intestinal estaría ligada a padecer obesidad y también enfermedades relacionadas con esta como la diabetes. Se ha comprobado que el tipo de microflora intestinal es distinto en individuos que padecen obesidad frente a los que se encuentran en un normopeso, lo que aún no es exacto es si esta diferencia es debida a la propia enfermedad o por el contrario es la diferencia la que hace padecerla. Dichos estudios nos plantean que la composición de la flora intestinal en una persona puede determinar una mayor o menor eficacia en la extracción de la energía de la dieta, como también una mayor o menor predisposición a depositar el exceso de energía como tejido adiposo.

¿Qué factores pueden dañarla?
• Infecciones de origen vírico y/o bacteriano.
• El consumo de fármacos como por ejemplo los antibióticos disminuyen el número de bacterias beneficiosas de nuestra flora.
• Algunas enfermedades como colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, etc.
• Malos hábitos alimenticios.
• Sedentarismo.
• Tabaco.
• Alcohol.
• Estrés.
• Insomnio.

¿Qué síntomas podemos tener con la microbiota dañada?
• Estreñimiento.
• Diarrea.
• Infecciones.
• Debilidad del sistema inmune.
• Hinchazón de abdomen crónico.
• Gases.
• Síntomas de alergia.

¿Cómo podemos mantenerla en condiciones óptimas? ¿Qué podemos hacer para que nuestra flora intestinal mejore?
Seguir unos hábitos saludables que incluyan una alimentación variada y equilibrada, aumentando el consumo de verduras, frutas, frutos secos, pescado… También consiguiendo mantener una hidratación adecuada, descansando lo suficiente y llevando una vida activa, dejando de lado el sedentarismo, priorizando el cuidarnos. Todo esto serían claves para ello además de sumarle el consumo de probioticos, que son organismos vivos (bacterias o levaduras de la flora comensal intestinal) que se añaden a los alimentos o que forman parte de ellos, o también como complemento en la dieta, cuyo consumo en cantidades adecuadas nos proporcionará una mejora en la microbiota y con ella unos efectos beneficiosos para la salud, que reforzará nuestras defensas, evitando infecciones, mejorando también nuestro tránsito intestinal en caso de estreñimiento, flatulencias o diarreas.

Anabel Pérez
Nutricionista
Clínica Nutriestética

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