Cena Ligera

Cenas ligeras en verano

EROSKI CONSUMER/ Isabel Megías

El comienzo del verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano se prefieren las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.

¿Por qué cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces. (más…)

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Azúcar

¿Cuánto azúcar debemos consumir?

EROSKI CONSUMER / Isabel Megías

El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos. Algunos expertos apuntan que en España los azúcares sencillos representan entre un 18% y un 20% de las calorías que se consumen al día; es decir, que se duplican los niveles máximos aconsejados por las autoridades sanitarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar unas guías con recomendaciones de ingesta de azúcares en niños y adultos, que se pueden descargar de manera gratuita.

Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales). Los desayunos y meriendas también han sufrido una variación: de los bocadillos y las frutas se ha pasado a la bollería, las galletas, los yogures líquidos, los zumos envasados o las frutas trituradas envasadas.

De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.

Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.

La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.

Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:

1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
Así, para una persona con una ingesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan solo entre el 5% y el 10% del aporte calórico diario debería ser en forma de azúcares simples. Esto significa que, como máximo, entre 100 y 200 calorías diarias deberían venir dadas en forma de azúcares simples. ¿Y esto cuánto es, en términos de vida cotidiana? A modo de ejemplo, tres sobrecillos de azúcar de 10 g contienen unas 120 Kcal.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.

También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.

Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.

Por ejemplo, a un niño de 7 años, que merienda habitualmente un yogur líquido azucarado con cuatro galletas, se le podrían ofrecer otras alternativas más saludables y menos ricas en azúcares, si toma alguna de estas opciones:

· Bocadillito de queso fresco con limonada casera.
· Yogur natural con avellanas.
· Macedonia de frutas con tostada con jamón.
· Batido de yogur con fresas frescas.

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Little girl holding a lollipop with different expressions and emotions.

¿Por qué los niños adoran el azúcar y rechazan las verduras?

Eroski Consumer / Julio Basulto

A los bebés y a los niños les encanta el sabor dulce. De hecho, al pensar en azúcar y niños enseguida viene a la cabeza la imagen de Mary Poppins cuando canta a Jane y Michael Banks que “con un poco de azúcar, esa píldora que os dan, pasará mejor”. Los dulces también nos gustan a los adultos, pero en la infancia el abanico de sabores es mucho más restrictivo y existe una innata aversión a los sabores amargos. ¿Cómo se explican estas preferencias azucaradas tan claras en los más pequeños? El presente artículo da respuesta a esta cuestión y también a una pregunta que se hacen muchas veces los padres: ¿por qué la mayor parte de los menores no quiere comer verduras?

La doctora Julie Mennella es una de las investigadoras de referencia sobre las preferencias de sabor del ser humano. Ha llevado a cabo decenas de investigaciones sobre esta cuestión. Aunque también se ha especializado en los efectos de la lactancia, del tabaco y del alcohol en la salud, destaca su contribución al conocimiento de los aspectos implicados en el desarrollo del gusto y del olfato. Mennella acaba de publicar, junto a la doctora Nuala K. Bobowski, un trabajo titulado ‘La dulzura y la amargura de la infancia: Perspectivas, desde la investigación básica, en relación a las preferencias gustativas’. Su investigación, que se recoge en la revista científica Physiology & Behavior, responde a por qué los niños adoran lo dulce y huyen de los sabores amargos.

Niños: sabores amargos, verduras y venenos
¿Por qué la mayor parte de los pequeños no quieren verdura? La primera explicación, muy conocida en el ámbito científico, es que estos alimentos aportan pocas calorías. Es algo que detecta con gran eficacia el paladar del niño, que prefiere decantarse por otros alimentos más energéticos, que le ayudarán de forma más eficaz en su crecimiento y desarrollo. Pero existe otro motivo más que no se olvidan de mencionar Mennella y Bobowski: su sabor amargo. Los recién nacidos arrugan su nariz, sacuden la cabeza, agitan sus brazos y fruncen el ceño cuando se les expone al sabor amargo. Es un rechazo que disminuye con los años, pero que puede durar, en mayor medida, hasta la mitad de la adolescencia.

El brusco rechazo innato de los bebés al sabor amargo (como el de las verduras, pero también de determinados medicamentos que en ocasiones es imprescindible dar al menor) les protege de la ingestión de venenos, dado que muchos compuestos amargos -aunque no todos- son tóxicos. En la infancia, el riesgo de envenenamiento accidental es mayor (los niños se llevan a la boca casi cualquier cosa a su alcance), lo que explicaría que esta característica sea más notable cuanto más pequeño sea el niño. Mennella y sus colaboradores ampliaron esta cuestión en julio de 2014 en la revista científica PLoS One

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Niños en verano

El verano y niños: el momento ideal para introducir frutas y hortalizas

Fuente: Faros / Healthy Children

El verano es un buen momento para introducir frutas y hortalizas en la dieta de tus hijos. Ante el calor, son alimentos refrescantes e hidratantes, se pueden utilizar en muchas recetas y además nutren. Descubre cuáles puedes encontrar y qué aportan.

Los meses en que el calor aprieta es muy importante que los niños estén bien protegidos e hidratados. Una buena forma de hacerlo es ofreciéndoles alimentos que sean refrescantes, sanos, sabrosos y nutritivos como las frutas y las hortalizas. Se trata de una fuente muy rica de vitaminas, que encontrarás fácilmente a un precio asequible y entre una gran variedad.

Frutas y hortalizas de verano

Melón, mango y kiwi: que junto con hortalizas como el tomate, los pimientos o el brécol son fuentes de vitamina C, esencial para que la piel esté sana. Se suelen tomar frescas y crudas y son un gran antioxidante para nuestro organismo.
Fresas: contienen magnesio, necesario para más de 300 reacciones que tienen lugar en tu organismo, y vitamina C.
Sandía: contiene un 90% de agua, por lo tanto, es una fruta para mantenerse hidratado. Además, contiene vitamina A, esencial para la salud de la piel.
Melocotón: también con vitamina A, beneficia la salud de la piel, aporta además potasio (que aporta beneficios al sistema muscular y neruonal) y mantiene la actividad intestinal.
Nectarina: contienen potasio y flavonoides, que protegen el organismo de los daños producidos por sustancias o elementos oxidantes como los rayos ultravioleta o la contaminación del ambiente.
Frambuesas: con vitamina C, son bajas en calorías, ayudan absorber el hierro, mejoran la circulación, ayudan a regular la hipertensión y a prevenir las enfermedades de los ojos.
Pera: con vitamina C y vitamina K, beneficiosa para huesos y tejidos.
Higo: para regular la presión de la sangre porque contiene potasio. Además es beneficioso para las personas con diabetes.
Aguacate: aporta vitamina E, que también es antioxidante porque neutraliza los radicales libres que en verano aumentan por la acción de los rayos del sol. El mango, los albaricoques secos, aceites vegetales y verduras como las espinacas o el brócoli son alimentos que comparten con el aguacate estas propiedades y que también se pueden utilizar en gran cantidad de recetas veraniegas.
Hortalizas de hoja verde: con vitamina A. Cabe decir que todas las frutas y hortalizas que tengan un color anaranjado-amarillento también son fuentes de esta vitamina.

¿Cómo introducir la fruta en la dieta de los niños?

Las frutas y hortalizas son alimentos muy versátiles. De hecho, se pueden introducir en diversidad de recetas tan sabrosas como nutritivas. Así, es recomendable que formen parte de tu compra y dieta habitual. Puedes prepararlos de varias formas para que les gusten a tus hijos y adquieran el hábito de consumirlos:
Como refrigerio: por ejemplo, puedes cocinar una sopa o crema fría con melón o un tazón de gazpacho.
En ensaladas: es recomendable servirlas diariamente y enseñar a los pequeños a aliñarlas.
Con pasta, en lasañas o chili: las hortalizas pueden acompañar o sustituir a la carne.
En la merienda o desayuno: las frutas pueden acompañar los cereales o tomarse en formato de jugo o batido. Estos alimentos también pueden convertirse en un postre sabroso o en sanos tentempiés que calmen el apetito de los pequeños entre horas.

Además, debes saber que los niños se acostumbrarán a comer frutas y hortalizas si ven que tú también lo haces. De hecho, los pequeños que comen más alimentos saludables de este tipo son suelen ser los que comparten las comidas con la familia.

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Helados

¿Es saludable que tus hijos tomen helados?

Fuente: Faros / KidsHealth

Uno de los alimentos veraniegos por excelencia es el helado. Ya sea cremoso o en forma de polo refrescante, son una rica fuente de nutrientes. Pero, ¿es saludable que los niños tomen helados? ¿Qué tipo es mejor para ellos?

Refrescantes y nutritivos, los helados son uno de los alimentos que más les gusta tomar a los pequeños en verano, y que, además, se recomiendan en dietas equilibradas y sanas. A pesar de todo, es recomendable que sepas cuáles son las características de cada tipo de helado, sus inconvenientes y cómo es mejor que los tomen tus hijos.

Los helados tienen muchos beneficios para la salud de los pequeños porque les aportan muchos nutrientes. En primer lugar, debes saber que contienen calcio en cantidades similares a la leche. Por lo tanto, son una buena idea para los niños a los que no les gusta la leche y también se recomiendan durante el embarazo. Además, los helados también proporcionan proteínas, vitamina B2 y fósforo y sus acompañamientos, como el chocolate o los frutos secos, aportan grasas de buena calidad.

Tipos de helados

De crema o leche
Elaborados a partir de agua, leche y sus derivados, como nata, mantequilla, leche en polvo, azúcar y grasas. Además, pueden incorporar otros ingredientes como huevo, chocolate, frutos secos y aditivos.

Son los más recomendados por ser nutritivos y sabrosos aunque hay que saber que también son los que contienen más grasas. De hecho, los de crema suelen llevar un 8% de grasas de origen lácteo y los de leche, por su parte, un 2,5%. De este modo, aportan a tus hijos entre 100 y 300 calorías, lo que supone entre el 15 y el 20% de las calorías totales diarias que necesitan.

Polos, sorbetes y granizados
Hechos a base de agua, colorantes y azúcares.

Helados de yogur
Deben diferenciarse, dentro en esta tipología, los helados con base de yogur de los yogures helados. Yogur helado es el que incluye los microorganismos de este producto.

En cambio, el helado a base de yogur aporta los mismos beneficios que cualquier otro tipo de helado. Cabe tener en cuenta, sin embargo, que contiene más azúcares y grasas saturadas.

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