Comer Sano

¿Sabes comer bien?

Fuente: Nestlé Nutrición.

Basta con escuchar las noticias, para ver cada dos por tres resultados de estudios e investigaciones que no dejan de recordarnos lo poco que cuidamos nuestra alimentación. Esas conclusiones son aplicables a todas las edades.

En Clínica Nutriestética siempre recomendamos ponerse en manos de profesionales de la Nutrición y Dietética para que nos asesoren y orienten sobre los hábitos de vida y alimentación adecuados para cada uno de nosotros.

Pero también puedes comenzar a cuidarte con estos sencillos consejos:

NIÑOS
Si hay algo que nunca deja de maravillarnos de los niños es la energía que derrochan y su rápido y espectacular crecimiento. Y es que los niños ni paran, ni paran de crecer. Por eso, su dieta debe ser completa y variada, compuesta por aquellos alimentos que favorecen la reposición de energía y su desarrollo corporal.
Es evidente que cada niño deberá comer en función de su complexión y de su estado de salud, aconsejando por su pediatra si es lo ideal para los pequeños es que realicen:
• 5 comidas al día (desayuno muy completo, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena).
• Una alimentación basada en hidratos de carbono, presentes en alimentos como el pan, la pasta, los cereales, las legumbres y las patatas. El consumo de éstos debería ser de 3 a 5 raciones diarias, ya que son la gasolina que necesita para cubrir su alto gasto de energía diario.
• Incluir también en sus comidas 2 raciones de pescado o carne diarias (fuente de proteínas), 2 ó 3 raciones de lácteos (gran fuente de calcio), de 4 a 5 tomas de frutas y verduras (vitaminas y sales minerales) y una ligera cantidad de grasas (otra fuente de energía) preferiblemente en forma de aceite de oliva.
• Además, recuerda que la ingesta de agua también es imprescindible para los pequeños terremotos, y más ahora en verano.
Como consejo final… Ten en cuenta que la imaginación es el mejor ingrediente para las recetas de tu hijo. Camuflando los alimentos que no le gusten con otros que le chiflen y presentando los platos de forma divertida conseguirás que tu niño coma de todo en su justa medida, que es la clave fundamental para una correcta alimentación.
Recuerda que si desde pequeño adquiere unos hábitos alimentarios saludables tu hijo estará haciendo una inversión de futuro para su salud, previniendo aquellos trastornos alimentarios que se detectan actualmente entre la población adulta.

JÓVENES
Los jóvenes afrontan la época de su desarrollo con constantes cambios a nivel físico, emocional y de entorno. Para afrontar estos cambios es necesario una dieta sana, equilibrada y rica en energía.
Es evidente que la alimentación diaria de los jóvenes y adolescentes dependerá de su complexión y de su estado de salud, y que ante la manifestación de cualquier problema deberán ser aconsejados por un Nutricionista si es necesario; pero en términos generales si existe lo que podríamos llamar una “pauta ideal”, basada en:
Un desayuno equilibrado y energético para empezar el día. Idealmente, debería contener cereales, lácteos y fruta. (más…)

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Operación bikini

Operación bikini: mitos y leyendas para adelgazar

Como cada año, durante estas fechas mucha gente se embarca en la compleja aventura de perder peso cara a mejorar las líneas del cuerpo, con la intención de tener su mejor look en la época de playa.

Conocida como ´operación bikini´, este período parece que se centra solo en los meses previos a las vacaciones, una concepción errónea de pies a cabeza, y aquí comienza el principal error: si queremos cuidarnos y mantenernos en forma, deberíamos hacerlo todo el año.

Y aunque todo lo que sea proponerse comer sano, hacer ejercicio e informarse de cómo llevar una buena alimentación, es positivo; lo cierto es que no podemos pretender grandes cambios con tan poco tiempo.

Podemos perder peso en un par de meses, ¿sí o no?
Es posible con una dieta extrema, que al mismo tiempo no es sana para el organismo. Si realmente quieres mantener la báscula a raya hay que llevar un estilo de nutrición continuado y cumplir la regla MCM: Me Como la Mitad.

Para bajar de peso hay que eliminar los carbohidratos
Los carbihidratos son la base de la pirámide alimenticia e imprescindibles en nuestra vida diaria. Prescindir de ellos es un grave error, solo que debemos consumirlos con cabeza. Optar por las versiones integrales de la pasta, el pan o el arroz (menos refinados y más sanos, fuente de fibra) y procurar consumirlos con moderación a partir de las 3 de la tarde para que te dé tiempo a transformarlos en energía. Pero NO se pueden eliminar de la dieta.

Comiendo alimentos light bajaremos de peso antes
Al consumir un producto light reducimos ligeramente la ingesta calórica, pero no quiere decir que se puedan tomar de forma indiscriminada; si realmente se quiere notar la diferencia con los ´normales´ se deben de comerlos como si lo fueran. Por ejemplo, si elegimos la versión light de las patatas fritas de bolsa, que en su formato original tienen más de 500 kcal por 100 gramos, ingeriremos alrededor de 350 calorías. (más…)

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Probiótico

Probióticos, un escudo para nuestras defensas

Factores a los que nos enfrentamos constantemente como el estrés, cambios en la alimentación o la falta de ejercicio físico e, incluso, el uso continuado de medicamentos como los antibióticos, hacen que se produzca un desequilibrio en el ecosistema que forman las bacterias que habitan en nuestro intestino, y que puede provocar dolor abdominal, alteración en el ritmo intestinal o intolerancias alimentarias.

Los probióticos se están poniendo de moda ya que algunos estudios empiezan a corroborar que pueden ayudarnos a perder la grasa de nuestro organismo. Todo ello debido a que como son bacterias buenas tienen una serie de beneficios potenciales para nuestro intestino como facilitar la digestión y evitar el estreñimiento, entre otros, pero todavía hay más…

Según un estudio de la Universidad Laval de Quebec, Canadá, el consumo de probióticos ayuda a las mujeres a perder peso y no recuperarlo. La investigación se ha centrado en determinar si el consumo de los mismos podría ayudar a restablecer el equilibrio de la flora intestinal a favor de las bacterias que promueven un peso saludable.

De acuerdo con los resultados publicados en British Journal of Nutrition, en el que un grupo de personas se ofreció para realizar los estudios, los que eran hombres no mostraron mucha diferencia en la pérdida de peso. Sin embargo, entre las mujeres que participaron, las que tomaron probióticos experimentaron una pérdida aproximada de 4,5 kilogramos en un periodo de doce semanas.

Tras este periodo se hizo otro más de mantenimiento de otras doce semanas y todas las que no habían tomado probióticos mantuvieron su peso estable. Sin embargo, el grupo que los tomaba siguieron perdiendo más peso: en este caso unos 5 kilogramos por persona, lo que significa que los participantes que los consumieron perdieron un total de 9 kilogramos durante el periodo de 24 semanas que comprendió el estudio.

Algunos datos de interés
Otra de los hallazgos que observaron los investigadores fue una disminución de nuestra famosa hormona leptina, reguladora del apetito, y una concentración inferior de las bacterias intestinales relacionadas con la obesidad. La conclusión de todo esto es que los beneficios de estas bacterias probióticas era mostrar que tenían más probabilidades de éxito en la pérdida de pesoporque un intestino sano no acumula toxinas que al final traspasan las paredes intestinales, llegan al torrente sanguíneo y acaban transformándose en grasas (el cúmulo de toxinas nos da cierto malestar como dolor de cabeza, nauseas, flatulencias pero podría hacer algo más grave a la larga).

Otro de los grandes beneficios para todos los que tenemos la suerte de tener salud es hacer que no enfermemos, lo que se llama medicina preventiva porque el 80% del sistema inmunológico, que la mayoría de la gente desconoce, se localiza en el intestino. Por eso es vital cuidarlo (recordar que las mamás dan el pecho a sus bebés cuando nacen con el calostro colonizando su tracto digestivo con bacterias buenas para repoblar su intestino ayudando a crear las mejores defensas para el bebé). Eso mismo es lo que hacemos los adultos cuando ingerimos probióticos. (más…)

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Cena Ligera

Cenas ligeras en verano

EROSKI CONSUMER/ Isabel Megías

El comienzo del verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano se prefieren las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.

¿Por qué cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces. (más…)

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Azúcar

¿Cuánto azúcar debemos consumir?

EROSKI CONSUMER / Isabel Megías

El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos. Algunos expertos apuntan que en España los azúcares sencillos representan entre un 18% y un 20% de las calorías que se consumen al día; es decir, que se duplican los niveles máximos aconsejados por las autoridades sanitarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar unas guías con recomendaciones de ingesta de azúcares en niños y adultos, que se pueden descargar de manera gratuita.

Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales). Los desayunos y meriendas también han sufrido una variación: de los bocadillos y las frutas se ha pasado a la bollería, las galletas, los yogures líquidos, los zumos envasados o las frutas trituradas envasadas.

De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.

Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.

La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.

Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:

1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
Así, para una persona con una ingesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan solo entre el 5% y el 10% del aporte calórico diario debería ser en forma de azúcares simples. Esto significa que, como máximo, entre 100 y 200 calorías diarias deberían venir dadas en forma de azúcares simples. ¿Y esto cuánto es, en términos de vida cotidiana? A modo de ejemplo, tres sobrecillos de azúcar de 10 g contienen unas 120 Kcal.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.

También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.

Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.

Por ejemplo, a un niño de 7 años, que merienda habitualmente un yogur líquido azucarado con cuatro galletas, se le podrían ofrecer otras alternativas más saludables y menos ricas en azúcares, si toma alguna de estas opciones:

· Bocadillito de queso fresco con limonada casera.
· Yogur natural con avellanas.
· Macedonia de frutas con tostada con jamón.
· Batido de yogur con fresas frescas.

Si te preocupa la alimentación de tus hijos, recuerda que en Clínica Nutriestética tenemos más de 25 años de experiencia en Nutrición y Dietética. Llámanos al 941 245 219, envíanos WhatsApp al 667 273 306 o visítanos en Avda. de Colón 43, Bajo (Logroño) y solicita tu Consulta de Evaluación Médica GRATUITA y sin compromiso.

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