Frutos secos

Los frutos secos con más y menos calorías

Los frutos secos son alimentos calóricos. Y, sin embargo, son muy sanos. Contienen fibra, vitaminas y minerales, esteroles vegetales y también grasas, aunque saludables. Este es un detalle crucial ya que, a diferencia de otros alimentos o productos muy calóricos, los frutos secos aportan al cuerpo diversos nutrientes beneficiosos, incluidas sus grasas.

Frutos secos con más calorías
Entre los frutos secos más calóricos, están los siguientes cinco:
Nueces de Macadamia: 718 kcal / 100 gramos.
Nueces pacanas: 691 kcal / 100 gramos.
Piñones: 673 kcal / 100 gramos.
Nueces: 654 kcal / 100 gramos.
Avellanas: 646 kcal / 100 gramos.

Estos alimentos tienen una importante densidad calórica, lo que genera cierto recelo en la población, que teme engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud -en especial, para el corazón-, ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene diversas enfermedades. Además, al contrario de lo que se cree, los frutos secos no engordan. Rigurosos estudios apuntan, de hecho, que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal. La clave está en la cantidad de frutos secos que se coman. (más…)

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Frutas y Alimentos

Frutas y verduras, ¿sabemos comerlas?

Lo más importante a la hora de alimentarse bien es llevar una dieta variada y equilibrada que nos permita obtener la energía y los nutrientes necesarios en nuestro día a día. Saber aprovechar al máximo alimentos como frutas y verduras ayuda a mejorar la alimentación, lo que deriva en mejorar la salud.

La fruta, en cualquier momento del día y con piel
Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre tres y cinco piezas de fruta al día. Estos alimentos aportan gran parte de las vitaminas necesarias para conservar una buena salud. Algunos mitos y creencias, así como malas costumbres a la hora de consumirlas, provocan que no se aprovechen de forma óptima los beneficios de estos productos:

Mejor con piel: La piel de la fruta es la encargada de proteger las vitaminas que contiene. El oxígeno oxida las vitaminas y provoca que pierdan parte de sus beneficios. La piel protege las vitaminas y las mantiene intactas a la hora de consumir una fruta. Además, tiene un alto contenido en fibra que ayuda a combatir el estreñimiento. Hay que cuidar la higiene y lavar la fruta para eliminar bacterias y pesticidas.

La fruta es buena en cualquier momento: Que la fruta puede engordar si se consume después de las comidas es un mito. La vocal de la Asociación de Dietistas de Madrid, Dayana Gómez, asegura que el momento en el que se consume la fruta “da igual”, pues “tiene las mismas calorías”. Sin embargo, admite que consumir fruta antes de las comidas es recomendable en el caso de las dietas adelgazantes, pues “la fruta frena el apetito y ayuda a alcanzar la sensación de saciedad”.

La de temporada, la más sana: La fruta de temporada, al ser la más madura, aporta más nutrientes.

La verdura es buena, pero combinada es mejor
La verdura es otro de los alimentos que no suelen faltar en las dietas más saludables. Su consumo aporta muchas vitaminas y componentes como el hierro, que nos ayudan a fortalecer nuestro organismo y que son imprescindibles para una buena salud. Conocer algunas cosas sobre las verduras puede ayudar a optimizar su aprovechamiento:

Los alimentos de origen animal aportan más hierro que los vegetales: Esto no tiene que ver con la cantidad de hierro de cada producto, sino con que el organismo absorbe mejor el hierro de los productos de origen animal que el de los vegetales. El experto en nutrición, Guillermo Rodríguez, explica que “el hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal y de él absorbemos la cuarta parte; mientras que de los vegetales sólo digerimos en torno al 10 por ciento”.

Las espinacas no aportan mucho hierro: Aunque estos vegetales han ganado mucha fama con la idea de que son muy ricos en hierro, la verdad es que existen muchos otros vegetales y alimentos en general que tienen más hierro. El tomillo, berberechos, almejas, morcilla o la carne roja son alimentos que contienen más hierro que las espinacas, o incluso que las lentejas. Aunque las espinacas tengan un contenido en hierro relativamente bajo son un producto muy saludable que se debe incluir en las dietas.

DMedicina / Alexis Romero
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Mitos sobre los alimentos dañinos

En cuestiones de salud, médicos, enfermeros, dietistas-nutricionistas y periodistas comparten una responsabilidad: educar a la población e informar siempre con rigor, con datos científicos veraces y contrastados. Sin embargo, no son pocas las veces que se publican artículos alarmistas, poco fundamentados o exagerados, que demonizan o endiosan a un alimento o a varios.

En cambio, en nutrición y dietética hace tiempo que no se habla de “alimentos prohibidos y permitidos” o de “alimentos que matan y alimentos que te dan vida”, sino de “alimentos aconsejados y alimentos desaconsejados”. La explicación es que cuando se habla de dieta y salud no solo importa el tipo de alimentos, sino también su frecuencia de consumo (cuántas veces al día o a la semana se come) y el tamaño de la porción.

Los siguientes son algunos alimentos y bebidas que cargan con la mala fama de matar lentamente a las personas. A continuación se analizan sus características.

Embutido
La mayoría de los embutidos poseen un elevado contenido en grasas saturadas, grasas relacionadas con una mayor incidencia de patologías tan prevalentes como la obesidad, la dislipemia o el síndrome metabólico.

Así pues, debe recomendarse el consumo ocasional de este tipo de derivados cárnicos como parte de la prevención de enfermedades cardiovasculares. Escoger opciones más saludables y menos grasas puede ser una alternativa; aunque sustituir el consumo de estos alimentos por otros de origen vegetal sería la opción más inteligente.

Refrescos y bebidas con gas
Los refrescos y bebidas con gas son de uso relativamente reciente en la historia de la alimentación humana. Los ingredientes principales de estos líquidos son los azúcares (glucosa, fructosa, azúcar), zumos de fruta, agua y colorantes y otros aditivos. El consumo de bebidas azucaradas ha crecido en muchas partes del mundo y se asocia a una mala calidad de la dieta y a un aumento de la densidad energética de la dieta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) declara que las calorías proporcionadas por las bebidas azucaradas tienen poco valor nutricional y no proporcionan la sensación de plenitud que un alimento sólido ofrece. Según la OMS, la ingesta de azúcares libres posee un impacto negativo sobre el peso corporal y la caries dental, de manera que reducir el consumo de bebidas endulzadas con azúcar puede disminuir el riesgo de sobrepeso y obesidad en los adultos. (más…)

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café

Cafeína para deportistas: qué dice la ciencia

El estudio de la cafeína como posible ayuda ergogénica para los deportistas lleva años realizándose, y en la actualidad hay unos límites máximos de consumo recomendado.

La cafeína es una sustancia natural presente en algunos vegetales, como el café, el cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná o la nuez de cola. Este alcaloide se consume en todo el mundo debido a la gran aceptación que tienen, sobre todo, dos bebidas que lo contienen: el té y el café. También existe cafeína en polvo y en tabletas para su consumo como ayuda en el deporte; pero hay que ser muy precavido en su utilización y acudir siempre antes a un especialista, puesto que hay posibles efectos secundarios asociados a su empleo.

Cuánta cafeína consumimos
En Europa, la principal fuente de cafeína es el café, excepto en Irlanda y el Reino Unido donde lo es el té. Además de estar presente en estas infusiones y en el chocolate, la cafeína también se utiliza como ingrediente de otros alimentos como productos de panadería, helados, caramelos o “refrescos” de cola y las conocidas “bebidas energéticas”. Se estima que el consumo medio de cafeína es de unos 200 mg/día, aunque un 10% de la población podría tomar más de 1.000 mg por día. La ingesta de cafeína variará, por tanto, según el consumo habitual de los alimentos descritos.

Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se calcula que el contenido medio de cafeína es el siguiente: (más…)

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light

Lo que no sabes de los productos “light”

El espectacular aumento en las ventas de productos bajos en calorías, azúcares o grasas no se ha acompañado de una disminución en las tasas de obesidad o en una reducción de la ingesta de calorías de la población. Conviene preguntarse, por tanto, cómo nos influyen las declaraciones de salud “light” o “bajo en grasas o azúcares”. ¿Conciencian sobre aspectos dietético-nutricionales o generan la ilusión de que son alimentos “que adelgazan”? ¿Incrementan la calidad dietética o promueven el sobreconsumo de alimentos insaludables? ¿Informan o, más bien, aumentan la confusión de los consumidores?

Según la legislación vigente, un alimento puede publicitarse como “light” o “ligero” si el fabricante ha reducido en un 30% su aporte calórico, siempre que se indique la característica que hace que el producto sea “light”. Pero que un alimento sea “light” no significa que no tenga calorías. Puede seguir aportando una notable cantidad de energía, como es el caso de quesos, mayonesas o margarinas “light”.

Por otra parte, cuando se indica que se ha reducido el contenido en azúcares o grasas, también debe disminuir en un 30% la cantidad de azúcar o de grasa. No obstante, un alimento al que se le ha reducido el contenido en grasa puede haber sufrido un incremento en el contenido en azúcares, y viceversa, por lo que su aporte energético no siempre será menor.

En ambos casos, tanto en el alimento “light” como en el alimento al que se han reducido sus grasas o sus azúcares, es posible que se esté frente a productos con grandes cantidades de sal. Para comprobar si es así, es preciso saber que se considera que un alimento tiene “mucha sal” cuando contiene 1,25 gramos de sal, o más, por cada 100 gramos de alimento, y que tiene “poca sal” (es la situación idónea) cuando aporta 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

Contenido reducido en azúcares… ¿También en energía?
No se debe confundir las declaraciones “bajo contenido en azúcares” o “sin azúcares” con la declaración “contenido reducido en azúcares”. Mientras que en las dos primeras se está ante productos con cantidades bajas de azúcares, esta última detalla que se ha reducido la cantidad de azúcar en un 30% (o más) en relación a un producto similar. Por tanto, si el “producto similar” tenía una notable cantidad de azúcar (por ejemplo, una mermelada), es posible que las calorías no hayan disminuido de forma considerable.

No siempre que un alimento tiene pocos azúcares aporta pocas calorías, pues es posible que su contenido en grasas sea importante.

Una declaración de salud que también puede ser desconcertante, aunque cumpla a la perfección la legislación vigente, es la siguiente: “sin azúcares añadidos”. En este caso, la confusión se puede producir por la existencia de productos en cuya elaboración se generan azúcares en grandes cantidades, como es el caso de ciertos cereales para bebés. (más…)

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