café

Cafeína para deportistas: qué dice la ciencia

El estudio de la cafeína como posible ayuda ergogénica para los deportistas lleva años realizándose, y en la actualidad hay unos límites máximos de consumo recomendado.

La cafeína es una sustancia natural presente en algunos vegetales, como el café, el cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná o la nuez de cola. Este alcaloide se consume en todo el mundo debido a la gran aceptación que tienen, sobre todo, dos bebidas que lo contienen: el té y el café. También existe cafeína en polvo y en tabletas para su consumo como ayuda en el deporte; pero hay que ser muy precavido en su utilización y acudir siempre antes a un especialista, puesto que hay posibles efectos secundarios asociados a su empleo.

Cuánta cafeína consumimos
En Europa, la principal fuente de cafeína es el café, excepto en Irlanda y el Reino Unido donde lo es el té. Además de estar presente en estas infusiones y en el chocolate, la cafeína también se utiliza como ingrediente de otros alimentos como productos de panadería, helados, caramelos o “refrescos” de cola y las conocidas “bebidas energéticas”. Se estima que el consumo medio de cafeína es de unos 200 mg/día, aunque un 10% de la población podría tomar más de 1.000 mg por día. La ingesta de cafeína variará, por tanto, según el consumo habitual de los alimentos descritos.

Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se calcula que el contenido medio de cafeína es el siguiente: (más…)

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light

Lo que no sabes de los productos “light”

El espectacular aumento en las ventas de productos bajos en calorías, azúcares o grasas no se ha acompañado de una disminución en las tasas de obesidad o en una reducción de la ingesta de calorías de la población. Conviene preguntarse, por tanto, cómo nos influyen las declaraciones de salud “light” o “bajo en grasas o azúcares”. ¿Conciencian sobre aspectos dietético-nutricionales o generan la ilusión de que son alimentos “que adelgazan”? ¿Incrementan la calidad dietética o promueven el sobreconsumo de alimentos insaludables? ¿Informan o, más bien, aumentan la confusión de los consumidores?

Según la legislación vigente, un alimento puede publicitarse como “light” o “ligero” si el fabricante ha reducido en un 30% su aporte calórico, siempre que se indique la característica que hace que el producto sea “light”. Pero que un alimento sea “light” no significa que no tenga calorías. Puede seguir aportando una notable cantidad de energía, como es el caso de quesos, mayonesas o margarinas “light”.

Por otra parte, cuando se indica que se ha reducido el contenido en azúcares o grasas, también debe disminuir en un 30% la cantidad de azúcar o de grasa. No obstante, un alimento al que se le ha reducido el contenido en grasa puede haber sufrido un incremento en el contenido en azúcares, y viceversa, por lo que su aporte energético no siempre será menor.

En ambos casos, tanto en el alimento “light” como en el alimento al que se han reducido sus grasas o sus azúcares, es posible que se esté frente a productos con grandes cantidades de sal. Para comprobar si es así, es preciso saber que se considera que un alimento tiene “mucha sal” cuando contiene 1,25 gramos de sal, o más, por cada 100 gramos de alimento, y que tiene “poca sal” (es la situación idónea) cuando aporta 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

Contenido reducido en azúcares… ¿También en energía?
No se debe confundir las declaraciones “bajo contenido en azúcares” o “sin azúcares” con la declaración “contenido reducido en azúcares”. Mientras que en las dos primeras se está ante productos con cantidades bajas de azúcares, esta última detalla que se ha reducido la cantidad de azúcar en un 30% (o más) en relación a un producto similar. Por tanto, si el “producto similar” tenía una notable cantidad de azúcar (por ejemplo, una mermelada), es posible que las calorías no hayan disminuido de forma considerable.

No siempre que un alimento tiene pocos azúcares aporta pocas calorías, pues es posible que su contenido en grasas sea importante.

Una declaración de salud que también puede ser desconcertante, aunque cumpla a la perfección la legislación vigente, es la siguiente: “sin azúcares añadidos”. En este caso, la confusión se puede producir por la existencia de productos en cuya elaboración se generan azúcares en grandes cantidades, como es el caso de ciertos cereales para bebés. (más…)

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Azúcar

Grasa o azúcar. ¿Qué es peor en exceso?

Durante años las grasas han sido “las malas de la película”, las responsables, en teoría, de infinidad de efectos negativos sobre la salud. En los últimos años, sin embargo, tienen competencia, pues parecen haber ganado protagonismo los azúcares en su papel de “agentes del mal”. Las preguntas sobre cuál es peor son inevitables, pero resulta muy difícil encontrar información fidedigna en relación a qué es verdad y qué no con respecto al papel de estos dos nutrientes en la dieta.

Similitudes y diferencias entre la grasa y el azúcar
Al revisar la etiqueta de un alimento, se encuentra información nutricional detallada sobre la cantidad de calorías y de algunos nutrientes, como es el caso de las grasas y los azúcares. Tanto grasas como azúcares son “nutrientes energéticos”, es decir, aportan calorías, a diferencia de los “no energéticos”, como las vitaminas o los minerales, que no lo hacen. Pese a esta similitud, entre ambos nutrientes existen grandes diferencias. Una de ellas es que mientras que un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, la misma cantidad de azúcar lo hace con 4 kilocalorías.

Efecto del azúcar y la grasa sobre nuestro peso
Así, de forma intuitiva se podría concluir que una cierta cantidad de grasa tiene más capacidad de incrementar el peso corporal que la misma cantidad de azúcar. No obstante, la cuestión no es en absoluto tan sencilla, porque, entre otras diferencias, ambos nutrientes presentan distintos procesos digestivos o de aprovechamiento y almacenaje en el organismo. De hecho, tanto reducir las grasas ingeridas como los azúcares podría ser útil para controlar el peso corporal, según han comprobado investigaciones como las publicadas en la revista BMJ el 15 de enero de 2012 y el 6 de diciembre del mismo año. (más…)

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ducha fría

Un ducha de agua fría

No hablamos de malas noticias. Al revés.

La ducha de agua fría es muy beneficiosa en caso de trastornos depresivos, ya que nos ayuda a conseguir una sensación de bienestar al estimular la producción de noradrenalina

Hay que reconocerlo, a la mayoría se nos hace bastante placentero ducharnos con agua tibia o caliente, especialmente después de un día estresante. Sin embargo, también es importante saber y tener en cuenta los grandes beneficios de ducharse con agua fría. Ya se verá que si se hace de manera gradual, poco a poco el cuerpo se irá acostumbrando y bañarse con agua fría dejará de ser un martirio y se convertirá en una experiencia para disfrutar, sobre todo si se es consciente de estos importantes aspectos en la salud.

Principales beneficios
Mejora la salud física: la fuerza del agua fría en la piel hace que el corazón lata más deprisa y los músculos se flexionen. Esto envía sangre a los músculos y a los órganos vitales. El agua caliente hace lo contrario, moviendo sangre hasta la superficie de la piel. Alternar entre agua caliente y fría mientras se está en la ducha es una gran forma de estimular y mejorar la circulación. Esto también sirve para mejorar el sistema nervioso.

Beneficios psicológicos: los antiguos samurais de Japón solían verter cubos de agua helada sobre sus cabezas por la mañana para limpiar su cuerpo y espíritu. Creían que les ayudaba a empezar cada día y cada aventura frescos. Las duchas de agua fría liberan componentes químicos en el cerebro que mejoran nuestro humor, disminuyen el estrés y ansiedad y alivian la depresión.

Aumento de la energía: además que no hay nada como agua fría para despertarse, las duchas frías pueden aumentar los niveles de energía debido a que las terminaciones nerviosas de la piel se activan. El corazón empieza a latir más deprisa y se comienza a respirar mas deprisa. (más…)

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Vitíligo

Manchas blancas en la piel. ¿Las reconoces?

Las manchas blancas de la piel son motivo de preocupación estética en las personas que las padecen, y especialmente en verano ya que son más evidentes cuando el resto de la piel está bronceada. Afortunadamente, no revisten gravedad y sí se puede “hacer algo” para eliminarlas o al menos mejorar su aspecto.

Por qué aparecen
Las manchas blancas se forman por la disminución en la síntesis de la melanina, el pigmento que da color a la piel. Por esta razón también reciben el nombre de hipocromías o hipomelanosis.

Se deben a gran variedad de factores: herencia genética, alteraciones del sistema inmunitario, infección de hongos e incluso el estrés, tal como detallamos más adelante.

Tipos de manchas blancas
Las hipocromías más habituales son el vitíligo, la pitiriasis versicolor, la pitiriasis alba y una de nombre impronunciable aunque muy habitual llamada hipomelanosis guttata idiopática.

VITÍLIGO
Es la hipocromía más conocida desde que se supo que el rey del pop, Michael Jackson, padecía vitíligo. En los últimos meses se ha vuelto a hablar de esta alteración -que afecta al 2% de la población- gracias a las campañas publicitarias protagonizadas por la modelo con vitíligo Winnie Harlow. (más…)

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