Dieta Paleolítica

¿Es la dieta paleolítica la respuesta a nuestra genética?

Autor: David de Lorenzo (@daviddelorenzo)
Publicado en Alimmenta (@alimmenta)

David de Lorenzo es un científico y emprendedor especializado en Genómica Personal y Nutrigenómica, el cual ha publicado un artículo sobre la conocida Dieta Paleolítica que nos ha parecido muy interesante, tanto por el contenido como porque muestra el punto de vista de un especialista en Genómica Personal y Nutrigenómica.

La nutrigenómica consiste en el estudio de la interacción entre nuestro genoma (y sus diferencias inter-individuales) y el ambiente (particularmente la nutrición). El conocimiento de esta interacción genoma-nutrientes nos puede permitir conocer por qué determinados alimentos pueden ser perjudiciales para un grupo de personas, mientras que para otros no.

Un ejemplo sería la intolerancia a la lactosa, derivado de una inactivación de la enzima lactasa hacia los 4-5 años, imposibilitando así la metabolización de la lactosa, el “azúcar de la leche”. Esta inactivación de la lactasa no se da en todos los seres humanos, por lo que la leche puede ser considerado un alimento adecuado, pero sólo para aquellos individuos que no han inactivado la expresión de la enzima lactosa. La no universalización de una recomendación nutricional es, para mí, la consecuencia más importante de la interacción genes-nutrientes, de donde lógicamente también deriva el concepto de nutrición personalizada.

Aprovecharé este ejemplo la paleo dieta de la leche para evaluar, desde el punto de vista de la Nutrigenómica, la dieta paleolítica. Según esta dieta, los seres humanos tenemos que seguir un plan nutricional basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos por los humanos del período Paleolítico, porque nuestra genética no ha tenido tiempo de adaptarse a los alimentos aparecidos durante estos últimos 10.000 años. Por lo tanto la dieta paleolítica se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, excluyendo cereales, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados. (más…)

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Carne Poco Hecha

¿Te gusta el chuletón? Cuidado con la carne poco hecha

EROSKI CONSUMER / MARTA CHAVARRÍAS

Consumir carne cruda o poco hecha puede conllevar ciertos riesgos que desaparecen sometiéndola a un adecuado proceso de cocción, que también la deje muy jugosa. Por tanto, no es recomendable comer carne cruda, sobre todo las personas con sistemas inmunes comprometidos, niños o mujeres embarazadas. Pero si no se quiere renunciar a ingerir la carne poco hecha, entonces las medidas de seguridad pasan por dos aspectos fundamentales: que el producto que se adquiere sea de confianza y que las medidas de higiene, conservación y manipulación sean muy estrictas.

En muchos casos el consumo de carne cruda o poco hecha se relaciona con toxoplasmosis, la parasitación en el ser humano del protozoo Toxoplasma gondii, una enfermedad leve en la mayoría de los casos o asintomática, pero que puede ser grave en mujeres embarazadas. La carne cruda también puede albergar patógenos como Campylobacter, E. coli o Salmonella, esta última sobre todo en carne de origen aviar como pollo o pavo. Por tanto, es más seguro comer carne bien cocida que carne poco hecha o cruda. Si la cocción es insuficiente, aumenta el riesgo de transmisión de agentes patógenos a través de su consumo. La carne de pollo y la picada son las que conllevan más riesgos si se ingieren crudas o poco cocinadas.

Las principales bacterias patógenas en carne cruda son Escherichia coli, presente sobre todo en la carne picada; Salmonella, otra de las principales bacterias asociadas a la carne poco hecha o cruda; Campylobacter jejuni o Listeria monocytogenes. Estos microorganismos suelen crecer de forma rápida cuando la carne no se refrigera. Por tanto, es muy importante conservarla siempre por debajo de los 5 ºC, hasta que esté lista para preparar y servir. También debe tenerse en cuenta Clostridium perfringens, que se encuentra sobre todo en la superficie de las canales de algunos animales recién sacrificados, aves de corral o pescado, y que es una causa importante de enfermedades de transmisión alimentaria.

También es esencial mantener la carne cruda lejos de otros alimentos listos para el consumo que no precisan de ningún método de cocción. De esta manera se reduce la posibilidad de contaminación cruzada.

Otros mecanismos que ayudan a preservar la carne lejos de “amenazas” es lavarse las manos antes y después de tocar carne cruda; asegurarse de que los jugos de la carne cruda no entran en contacto con otros alimentos; limpiar a fondo todos los utensilios, equipos y superficies después de preparar carnes y antes del contacto con otros alimentos; usar, si es posible, una tabla de cortar y un cuchillo solo para la carne cruda y almacenarla en la parte inferior de la nevera para que no gotee sobre otros alimentos.

El calor higienizante
El calor tiene capacidad para inactivar y eliminar patógenos. Además de hacer los alimentos digestibles, el calor destruye agentes biológicos, como bacterias, patógenos, virus y parásitos, y permite obtener alimentos más sanos y duraderos. Las altas temperaturas aplicadas a los alimentos impiden la multiplicación de microorganismos y causan la muerte de las formas vegetativas de estos, destruyendo las esporas que forman ciertos microorganismos. Una de las principales dificultades es conseguir que el calor llegue a todas las partes del alimento por igual. En función del espesor de la pieza que se cocine, será más fácil o menos una cocción más homogénea.

Se calcula que, por encima de los 65 ºC, muchos microorganismos empiezan a morir. Además de la temperatura, entra en juego otro factor fundamental, que es el tiempo: cuanto mayor es la pieza o la cantidad de alimento, más tiempo deberá someterse al calor. Hay que considerar también que la temperatura del aceite, por ejemplo, desciende cuando se introduce el alimento, por tanto, se produce una gradación de temperatura. Es importante que todo el volumen del alimento llegue a la temperatura mínima y deberá tenerse en cuenta que, cuanto más corto sea el cocinado, mayor será el riesgo.

Los riesgos de otros alimentos crudos
Las frutas y las hortalizas son alimentos que pueden consumirse crudos. En este caso, no se someten a ningún tratamiento de calor para eliminar una posible contaminación con microorganismos. La infección puede originarse por distintas vías: empleo de abonos, materia fecal de animales cercanos, agua de riego o uso de pesticidas. En estos casos es fundamental seguir una higiene y manipulación muy cuidadosas para frenar la formación y proliferación de microorganismos. Lavar y desinfectar es crucial para eliminar restos de tierra, de productos fitosanitarios, abonos, bacterias o virus e incluso insectos.

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Cena Ligera

Cenas ligeras en verano

EROSKI CONSUMER/ Isabel Megías

El comienzo del verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano se prefieren las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.

¿Por qué cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces. (más…)

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Azúcar

¿Cuánto azúcar debemos consumir?

EROSKI CONSUMER / Isabel Megías

El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos. Algunos expertos apuntan que en España los azúcares sencillos representan entre un 18% y un 20% de las calorías que se consumen al día; es decir, que se duplican los niveles máximos aconsejados por las autoridades sanitarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar unas guías con recomendaciones de ingesta de azúcares en niños y adultos, que se pueden descargar de manera gratuita.

Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales). Los desayunos y meriendas también han sufrido una variación: de los bocadillos y las frutas se ha pasado a la bollería, las galletas, los yogures líquidos, los zumos envasados o las frutas trituradas envasadas.

De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.

Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.

La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.

Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:

1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
Así, para una persona con una ingesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan solo entre el 5% y el 10% del aporte calórico diario debería ser en forma de azúcares simples. Esto significa que, como máximo, entre 100 y 200 calorías diarias deberían venir dadas en forma de azúcares simples. ¿Y esto cuánto es, en términos de vida cotidiana? A modo de ejemplo, tres sobrecillos de azúcar de 10 g contienen unas 120 Kcal.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.

También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.

Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.

Por ejemplo, a un niño de 7 años, que merienda habitualmente un yogur líquido azucarado con cuatro galletas, se le podrían ofrecer otras alternativas más saludables y menos ricas en azúcares, si toma alguna de estas opciones:

· Bocadillito de queso fresco con limonada casera.
· Yogur natural con avellanas.
· Macedonia de frutas con tostada con jamón.
· Batido de yogur con fresas frescas.

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Little girl holding a lollipop with different expressions and emotions.

¿Por qué los niños adoran el azúcar y rechazan las verduras?

Eroski Consumer / Julio Basulto

A los bebés y a los niños les encanta el sabor dulce. De hecho, al pensar en azúcar y niños enseguida viene a la cabeza la imagen de Mary Poppins cuando canta a Jane y Michael Banks que “con un poco de azúcar, esa píldora que os dan, pasará mejor”. Los dulces también nos gustan a los adultos, pero en la infancia el abanico de sabores es mucho más restrictivo y existe una innata aversión a los sabores amargos. ¿Cómo se explican estas preferencias azucaradas tan claras en los más pequeños? El presente artículo da respuesta a esta cuestión y también a una pregunta que se hacen muchas veces los padres: ¿por qué la mayor parte de los menores no quiere comer verduras?

La doctora Julie Mennella es una de las investigadoras de referencia sobre las preferencias de sabor del ser humano. Ha llevado a cabo decenas de investigaciones sobre esta cuestión. Aunque también se ha especializado en los efectos de la lactancia, del tabaco y del alcohol en la salud, destaca su contribución al conocimiento de los aspectos implicados en el desarrollo del gusto y del olfato. Mennella acaba de publicar, junto a la doctora Nuala K. Bobowski, un trabajo titulado ‘La dulzura y la amargura de la infancia: Perspectivas, desde la investigación básica, en relación a las preferencias gustativas’. Su investigación, que se recoge en la revista científica Physiology & Behavior, responde a por qué los niños adoran lo dulce y huyen de los sabores amargos.

Niños: sabores amargos, verduras y venenos
¿Por qué la mayor parte de los pequeños no quieren verdura? La primera explicación, muy conocida en el ámbito científico, es que estos alimentos aportan pocas calorías. Es algo que detecta con gran eficacia el paladar del niño, que prefiere decantarse por otros alimentos más energéticos, que le ayudarán de forma más eficaz en su crecimiento y desarrollo. Pero existe otro motivo más que no se olvidan de mencionar Mennella y Bobowski: su sabor amargo. Los recién nacidos arrugan su nariz, sacuden la cabeza, agitan sus brazos y fruncen el ceño cuando se les expone al sabor amargo. Es un rechazo que disminuye con los años, pero que puede durar, en mayor medida, hasta la mitad de la adolescencia.

El brusco rechazo innato de los bebés al sabor amargo (como el de las verduras, pero también de determinados medicamentos que en ocasiones es imprescindible dar al menor) les protege de la ingestión de venenos, dado que muchos compuestos amargos -aunque no todos- son tóxicos. En la infancia, el riesgo de envenenamiento accidental es mayor (los niños se llevan a la boca casi cualquier cosa a su alcance), lo que explicaría que esta característica sea más notable cuanto más pequeño sea el niño. Mennella y sus colaboradores ampliaron esta cuestión en julio de 2014 en la revista científica PLoS One

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