Las legumbres debido a su alto valor nutricional son consideradas un gran aliado para lograr la seguridad alimentaria, reducir la malnutrición y lograr un mundo «Hambre Cero». También es uno de los platos fundamentales en la dieta mediterránea, fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. No superan el 4% de grasa en su composición.
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Por lo que para compensar de una manera muy sencilla podemos combinar las legumbres con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres (por ejemplo, mezclar lentejas y arroz).
Son una buena fuente de hierro; se recomienda combinar las legumbres con vitamina C para mejorar la absorción de este hierro de origen animal. Por ejemplo, si comes lentejas puedes tomar una limonada o tomar de postre una naranja.
Son alimentos de índice glucémico bajo, por lo que es un alimento adecuado para personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
Debido a la industrialización y los cambios en los hábitos de consumo, se ha observado una disminución en su ingesta, pero podemos destacar tres características: son baratas, pueden prepararse frías o calientes y no contienen gluten en su forma natural. Por estas razones debemos potenciar su consumo
ENSALADA DE POCHAS CON BOQUERONES
Tan fácil como picar muy menudo tomate, cebolla, pepinillos, alcaparras, zanahoria y piparras y mezclarlo todo con el contenido bien escurrido y ligeramente lavado de un bote de pochas cocidas.
Aliñar con AOVE, vinagre y pimienta. Ajustar de sal si es necesario.
Completar el plato con unos boquerones en vinagre.
Tatiana B. Mendizábal
Nutricionista