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Alimentación y estado de ánimo…

“Cuando hago dieta estoy un humor que no me aguanto ni yo”: es una de las muchas frases que podemos escuchar a personas cuando cambian sus hábitos alimenticios. Sin embargo, otras en cambio aseguran que se sienten como nuevas, siempre de buen humor y con mejor carácter que antes. No debe extrañarnos: sin duda la dieta tiene un componente psicológico que hace que, por una parte, se pueda estar malhumorado si ésta lleva a pasar hambre, pero que, por otro lado, puede mejorar el estado de ánimo si encaja bien en el estilo de vida del paciente y ayuda a que se sienta mejor físicamente y con la propia imagen.

No es raro que la falta de energía y ánimo que surge durante un plan de adelgazamiento tenga su origen en una alimentación inadecuada. Cuando se come sano pero poco, la persona percibe que se está quedando con hambre y en vez de sentirse bien se vuelve irritable y de mal humor. La clave está, entonces, en comer sano en cuanto a calidad y cantidad.

Para la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), hay que ser conscientes de que cada persona no compra, cocina o come de la misma manera si tiene un buen día, si está deprimida o enfadada o si tiene otro tipo de sensación. Por ello -y porque no todos los días son buenos-, sugieren tener presente que comer bien influye en el equilibrio emocional y que las alteraciones en el equilibrio emocional no deben impedir que el individuo siga comiendo bien.

Una alimentación equilibrada exige un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona.

¿Qué alimentos pueden generar un mal estado de ánimo?
Los alimentos precocinados y preparados, como las patatas fritas o la comida rápida, reducen los niveles de serotonina, cuyo déficit se traduce en forma de malestar y malhumor. Las dietas altas en harinas y azúcares favorecen la excitación, sobretodo en niños.
Los bajos niveles de serotonina (un transmisor del sistema nervioso), sumado al estrés y a la falta de ingestas de alimentos saludables (como frutas y verduras) afectan gravemente al cerebro y a las emociones, descargándose en forma de ira.
Por otra parte las personas que están a dieta tienden a tener sentimiento de culpa cuando consumen algún alimento no permitido dentro de una dieta saludable, lo que les hace estar de mal humor, decepcionados y tristes por no cumplir con sus propias expectativas.

¿Qué actitud ante la comida produce malos estados de ánimo?
Una alimentación equilibrada exige un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Es importante considerar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que se consumen; debe ser atractiva para que se disfrute de lo que se come y ver la mejora de los hábitos alimenticios no como una meta a corto plazo sino como la base fundamental de una alimentación de por vida. La hidratación y el aporte de fibra también son indispensables para el mantenimiento de un estado de bienestar.
Comer en un ambiente agradable, sin distractores como la televisión, hace que se disfrute más de las características organolépticas de los alimentos y aumente la sensación de saciedad. Por otro lado, el comer despacio hace que se mastiquen mejor los alimentos, ayudando de este modo a la digestión para evitar hinchazón, pesadez, gases o malas digestiones.

Cambios en la dieta
Algunos pacientes están acostumbrados a usar la comida como una solución a estados de ánimos, para calmar justamente esa emoción. Pero comer no va a solucionar los problemas. Canalizarlos a través del ejercicio o de otras terapias puede ayudar.
Es importante saber que se puede comer de todo y disfrutar de la gastronomía sin engordar ni tener otras consecuencias negativas. La clave está en no atiborrarse y masticar bien, degustar y disfrutar la comida desde el primer bocado.
Si alguien decide ponerse a dieta, en lugar de enfocarse en lo que no debe comer, puede aprender y conocer lo que sí puede comer, y elegir opciones más saludables. El hacerlo bien generalmente le hará sentirse positivamente, porque sabe que está haciendo lo correcto para su salud.
Nadie debe quedarse nunca con hambre. Aunque la persona esté comiendo sano pero poco puede sentirse de malhumor y la sensación será negativa. Se puede encontrar perfectamente el equilibrio entre comer bien, y alimentos ricos, con mantener un correcto peso corporal.
Estudios e investigaciones afirman que ciertos alimentos producen mayor bienestar que otros, porque al ser ingeridos, hacen que el cerebro libere endorfina, unas hormonas que favorecen el estado de ánimo y aumentan las sensaciones placenteras.

Y si crees que necesitas ayuda
1. Apoyo nutricional: fundamental en la elaboración de una dieta personalizada, en la que se considere preferencias y demandas energéticas.
2. Apoyo médico: especialmente para el control analítico tanto por deficiencia como por exceso de nutrientes.
3. Coaching nutricional: se usa como nuevo enfoque para complementar la labor de asesoramiento técnico nutricional que realizan los especialistas en Nutrición y Dietética. Acompañar y aumentar su motivación y confianza para llevar a cabo los cambios.
4. Apoyo psicológico: el estado de ánimo condiciona las necesidades alimentarias. La tristeza puede suprimir el apetito y la ansiedad puede hacer que el paciente compulsivamente
5. Ejercicio físico: en la nueva pirámide nutricional aparece la actividad física. El ejercicio diario ya era una recomendación, pero ahora se concreta en dedicarle una hora al día (o hacer 10.000 pasos diarios). Realizar ejercicio físico es un factor muy importante para la salud ya que permite tanto mejorarla como mantenerla y sus beneficios son a todos los niveles: físico, psíquico y social.

Pregúntanos. Somos especialistas en Nutrición y Dietética desde 1988.

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Sobre la flora intestinal

¿Qué es la flora intestinal?

La flora intestinal, también llamada microbiota o microflora, hace referencia al conjunto de microorganismos vivos, principalmente bacterias, que colonizan y habitan en nuestro intestino. Estas bacterias son esenciales para nuestro organismo por lo que su buen mantenimiento es de gran importancia para asegurarnos un buen estado de salud, tanto es así que los científicos empiezan a referirse a ella como si de un órgano nuevo se tratara. Cada persona presenta una microbiota intestinal única, con una gran variabilidad en su composición entre distintos individuos.
Vamos a conocer más de ella.

¿Qué funciones tiene la flora intestinal?
• Actúa como defensa del organismo, por lo que mejora nuestra respuesta inmunitaria.
– Refuerzo de nuestras defensas frente a bacterias y virus.
– Protección frente a diarreas por tratamientos antibióticos.
– Protección frente a otras enfermedades.
• Participan en la absorción de grasa proveniente de la alimentación, y también en su posterior utilización como energía o combustible.
• Participan en la depuración de toxinas provenientes de la dieta.
• Síntesis de micronutrientes como vitamina K, vitamina B12 y ácido fólico.
• Fermentación de sustancias indigeribles.
• Funcionamiento correcto de nuestro sistema digestivo: alivio de los síntomas del estreñimiento, favoreciendo el ritmo intestinal.
• Facilita una correcta absorción de minerales como calcio, hierro y magnesio.

La microbiota y obesidad
Distintos estudios nos están revelando que la composición de la flora intestinal estaría ligada a padecer obesidad y también enfermedades relacionadas con esta como la diabetes. Se ha comprobado que el tipo de microflora intestinal es distinto en individuos que padecen obesidad frente a los que se encuentran en un normopeso, lo que aún no es exacto es si esta diferencia es debida a la propia enfermedad o por el contrario es la diferencia la que hace padecerla. Dichos estudios nos plantean que la composición de la flora intestinal en una persona puede determinar una mayor o menor eficacia en la extracción de la energía de la dieta, como también una mayor o menor predisposición a depositar el exceso de energía como tejido adiposo.

¿Qué factores pueden dañarla?
• Infecciones de origen vírico y/o bacteriano.
• El consumo de fármacos como por ejemplo los antibióticos disminuyen el número de bacterias beneficiosas de nuestra flora.
• Algunas enfermedades como colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, etc.
• Malos hábitos alimenticios.
• Sedentarismo.
• Tabaco.
• Alcohol.
• Estrés.
• Insomnio.

¿Qué síntomas podemos tener con la microbiota dañada?
• Estreñimiento.
• Diarrea.
• Infecciones.
• Debilidad del sistema inmune.
• Hinchazón de abdomen crónico.
• Gases.
• Síntomas de alergia.

¿Cómo podemos mantenerla en condiciones óptimas? ¿Qué podemos hacer para que nuestra flora intestinal mejore?
Seguir unos hábitos saludables que incluyan una alimentación variada y equilibrada, aumentando el consumo de verduras, frutas, frutos secos, pescado… También consiguiendo mantener una hidratación adecuada, descansando lo suficiente y llevando una vida activa, dejando de lado el sedentarismo, priorizando el cuidarnos. Todo esto serían claves para ello además de sumarle el consumo de probioticos, que son organismos vivos (bacterias o levaduras de la flora comensal intestinal) que se añaden a los alimentos o que forman parte de ellos, o también como complemento en la dieta, cuyo consumo en cantidades adecuadas nos proporcionará una mejora en la microbiota y con ella unos efectos beneficiosos para la salud, que reforzará nuestras defensas, evitando infecciones, mejorando también nuestro tránsito intestinal en caso de estreñimiento, flatulencias o diarreas.

Anabel Pérez
Nutricionista
Clínica Nutriestética

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El colesterol

Que los parámetros de colesterol los tengamos alterados es un indicativo de que algo no estamos haciendo bien: nos está avisando de que nuestro hígado no está siendo tratado todo lo bien que se merece.

¿Qué factores influyen en el aumento del colesterol?
El sobrepeso, el sedentarismo, el consumo excesivo del alcohol, algunos medicamentos, el tabaco y una alimentación desequilibrada en la que incluimos demasiada grasa animal y azúcar en la dieta son algunos de los factores, además del hereditario, de encontrarnos frente una hipercolesterolemia y sus consecuencias patológicas (enfermedades cardiovasculares).

¿Cómo podemos mejorar nuestro perfil de grasas y con ello que el colesterol este dentro de los parámetros normales?
Podemos empezar mejorando nuestra alimentación de la siguiente manera:
• Incluyendo alimentos que nos aporten grasas buenas (acido grasos monoinsaturados, omega 3), esteroles, fibra dietética y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol total en sangre y a elevar el colesterol bueno (HDL) como por ejemplo:
· Frutas, verduras y/o hortalizas (5 raciones diarias), ricas en antioxidantes (pimiento, espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, fresa, kiwi…)
· Cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, cebada).
· Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja).
· Pescado blanco y azul (salmón, sardina, trucha, caballa, boquerones, anchoas, etc.).
· Frutos secos (controlando la cantidad, un puñado)
· Aceite de oliva virgen.

• Por otro lado los alimentos a evitar serán todos los que aporten grasa saturada y grasas trans (lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla, margarinas, bollería y fritos industriales, embutidos, productos procesados en general).

• Todo en preparaciones culinarias sencillas, que necesiten poco aceite (plancha, horno, asado, papillote, al microondas, al vapor, hervido, en su jugo).
• Moderar el consumo de alcohol también es importante.
• Hidratarnos bien, 2 litros de agua al día, para favorecer el correcto funcionamiento del organismo.

Además de hacer cambios en nuestra alimentación, debemos optar por una vida más activa, en la que el ejercicio esté presente en nuestro día a día, beneficiando además a mantener un peso adecuado. Y siempre, en caso de duda, ponernos en manos de un profesional sanitario de la nutrición.

Anabel Pérez
Nutricionista
Clínica Nutriestética

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