Legumbres

Las legumbres. Pequeños gigantes

Fuente: Fundació Alícia.

Seguro que para muchos de vosotros es conocido el cuento de “Jack y la Habichuela Mágica”. Éste es una interesante metáfora sobre el potencial de las legumbres.

En el cuento, Jack cambia una vaca por unas cuantas judías, provocando el enfado de su madre. No obstante, cuando las semillas germinan, la planta que crece le da acceso a grandes tesoros. Esta es una forma fantasiosa de explicar que las legumbres tienen el gran potencial de alimentar a toda una familia.

Hoy en día, casi todas las culturas del mundo tienen algún plato característico con legumbres. Desde las judías (fríjoles) en Latinoamérica hasta la soja asiática, pasando por el garbanzo del norte de África o la lenteja de Medio Oriente. Prácticamente no hay ninguna nación que no haya incorporado las legumbres en su dieta. Y es que cada vez más, estos alimentos ganan terreno en la cocina, dejando atrás el calificativo de “comida para pobres”.

Las legumbres son importantes por su alto valor nutricional, ya que son una fuente importante de proteínas que podemos mejorar aún más si las mezclamos con cereales o frutos secos; además nos aportan hierro, fibra y no contienen colesterol.

En definitiva, desde el punto de vista nutricional hay muchas ventajas. En la pirámide de los alimentos están en la base como un alimento importante por su aporte de energía y después, con el resto de alimentos que nos aportan este nutriente fundamental para el crecimiento, las proteínas. Pero aunque son muy importantes y las deberíamos comer de 2 a 4 veces por semana, lo cierto es que el consumo en general es muy bajo. Según los datos de la ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011), el consumo de proteína de origen animal (carnes y embutidos) es cinco veces superior que el de las legumbres, 31% y 6% respectivamente.

Es por ello que en esta ocasión os presentamos dos recetas con legumbres distintas, sencillas, divertidas y sobre todo, muy saludables para disfrutar con toda la familia:

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Galletas

¿Pan o galletas?

Fuente: Agencia EFE

Aprovechando algunas consultas que nos hacen pacientes relacionadas con “eliminar el pan” y sustituirlo por “otros alimentos más sanos, como las galletas”, os trasladamos un análisis realizado por la agencia EFE, comparando los aportes nutricionales del pan y las galletas.

Los resultados van a sorprender a más de uno…

La masa del pan se elabora con harina de cereales, sal y agua. Se hornea y ya está lista para comer. Pero este alimento básico en nuestra pirámide nutricional siempre ha tenido fama de ser perjudicial para nuestro peso: “No comas tanto pan, que vas a engordar”.

Sin embargo, si comparamos el pan con las galletas, los resultados no dejan indiferente:

En cuanto a su valor energético, todas las galletas se posicionan entre las 450 y las 485 kilocalorías, mientras que el pan solo aporta 236, alrededor de la mitad de calorías que sus selectas hermanas de cereal.

En cuanto a la contribución de agua, esencial para la vida, las galletas sacian la sed corporal con apenas un 2,5% de su contenido, por un 35% del pan.

En cuanto a los hidratos de carbono, al ser alimentos que se elaboran con harina de trigo, resulta de máxima importancia fijar la atención en sus componentes azucarados, ya que no es conveniente para la salud un alto contenido en azúcares simples. Las galletas van desde los 13 gramos de las “digestivas” hasta los 34 de las chocolateadas, pasando por los 25 y 26 de las elaboradas con mantequilla y las María, respectivamente. En cambio, el pan solo nos endulza con 1,8 gramos.

En cuanto a la fibra, el pan, con 3,5 gramos, solo pierde con los 4,5 de las “digestivas”, una diferencia mínima que disminuye aún más con el resto de galletas.

En cuanto a las proteínas, mérito dietético que no caracteriza a estos productos horneados, todos giran entre los 6,3 y los 8,3 gramos, aunque es el pan el que más se apunta.

En cuanto a las grasas totales, las galletas triunfan sin lugar a la duda: 19 gramos las María, casi 21 las “digestivas”, 20 las de mantequilla y 24 las más atrayentes para los niños. El pan, con unos pírricos 1,6 gramos, vuelve a salir airoso.

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Refresco de cola

Bebidas refrescantes. Siempre moderación

Es muy habitual el consumo de refrescos o bebidas refrescantes, tanto en casa como en terrazas, con amigos, etc. Y más ahora que se acerca la época estival y el calor.

Sin embargo, no se conocen muchos de sus efectos adversos en el organismo y conocerlos puede sumar motivos para, al menos, disminuir su ingesta.

Te damos una serie de razones para reducir el consumo de refrescos y beneficiar la salud o al menos, eliminar los riesgos que supone tomar refrescos como bebida cotidiana. Las siguientes razones están basadas en los refrescos cola, debido a que son los más consumidos:

1. Incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que poseen ácido fosfórico que impiden la correcta absorción del calcio.
2. Aumentan el riesgo de sufrir caries debido al elevado contenido en azúcares simples, así como dañar el esmalte si se combina el azúcar con otros ácidos.
3. Pueden ser causantes de cálculos renales debido al contenido en oxalatos y ácido fosfórico.
4. Las sustancias químicas así como la gran concentración de azúcares y el PH ácido puede generar, si el consumo es continuado, gastritis u otras alteraciones a nivel digestivo.
5. Tienen efecto diurético y no colaboran con una buena hidratación.
6. Incrementan el riesgo de sufrir obesidad así como diabetes tipo 2 y problemas de corazón, ya que el jarabe de maíz está asociado con el síndrome metabólico.
7. Puede causar nerviosismo e insomnio si se consume en exceso debido a la cafeína.
8. No nos aportan nutrientes indispensables, sólo brindan calorías vacías.
9. El benzoato de sodio tiene posibles efectos secundarios, como asma y urticaria.
10. Las latas contienen una resina con BPA, un químico cancerígeno que debilita el sistema endocrino causando pubertad prematura y problemas reproductivos.

Estas son 10 buenas razones para comprender que los refrescos no deberían estar presentes a diario en nuestra dieta y mucho menos, ser la bebida escogida para hidratarnos o tomar habitualmente, pues pueden generar muchos más efectos nocivos de los que creemos y no sólo se debe al elevado contenido en azúcar, sino a sus compuestos químicos.

Por eso, lo mejor es reservar los refrescos para ocasiones especiales y a diario, escoger opciones más naturales y sanas como puede ser el agua o algún zumo de fruta si queremos algo más dulce sin sustancias perjudiciales.

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Día Mundial de la Salud 2015: Inocuidad de los alimentos

Hoy es el Día Mundial de la Salud, el cual la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ha centrado en la inocuidad de los alimentos.

Los alimentos insalubres están relacionados con la muerte de unos 2 millones de personas al año, en su mayoría niños. Los alimentos que contienen bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas nocivas causan más de 200 enfermedades, que van desde la diarrea hasta el cáncer.

A medida que aumenta la globalización de los suministros de alimentos, resulta cada vez más evidente la necesidad de reforzar los sistemas que velan por la inocuidad de los alimentos en todos los países. Es por ello que la OMS ha aprovechado el Día Mundial de la Salud, que se celebra el 7 de abril de 2015, para fomentar medidas destinadas a mejorar la inocuidad de los alimentos a lo largo de toda la cadena, desde la granja hasta el plato.

La OMS ayuda a los países a prevenir, detectar y dar respuesta a los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos, de acuerdo con el Codex Alimentarius, una recopilación de normas, directrices y códigos de prácticas sobre los alimentos que abarcan la totalidad de los principales alimentos y procesos. Junto con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la OMS alerta a los países de las emergencias relacionadas con la inocuidad de los alimentos a través de una red internacional de información.

Cinco claves para la inocuidad de los alimentos
La inocuidad de los alimentos es una responsabilidad compartida. Es importante que se trabaje a lo largo de toda la cadena de producción de los alimentos: desde los campesinos y los fabricantes hasta los vendedores y los consumidores. La publicación de la OMS Cinco claves para la inocuidad de los alimentos ofrece a los vendedores y consumidores orientaciones prácticas sobre cómo manipular y preparar los alimentos:

Clave 1: Mantenga la limpieza
Clave 2: Separe alimentos crudos y cocinados
Clave 3: Cocine los alimentos completamente
Clave 4: Mantenga los alimentos a temperaturas seguras
Clave 5: Use agua y materias primas inocuas

El Día Mundial de la Salud 2015 es una oportunidad para alertar a quienes trabajan en diferentes sectores del gobierno, a los campesinos, a los fabricantes, a los minoristas, a los profesionales sanitarios y a los consumidores de la importancia de la inocuidad de los alimentos, y concienciarlos del papel que cada uno puede desempeñar para que todos tengamos confianza en que los alimentos que nos llegan al plato son inocuos.

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7 trucos para una lista de la compra cardiosaludable

La Fundación Española del Corazón (FEC), en su apuesta por la prevención y divulgación de hábitos de vida “cardiosaludables” propone una serie de trucos o consejos a tener en cuenta a la hora de comprar… Si ponemos en práctica estas siete sencillas recomendaciones, reduciremos nuestro riesgo cardiovascular. Así de sencillo. De esta forma, cuando nos sentemos a la mesa para comer estaremos protegiendo nuestro corazón.

Lo que comemos es clave para nuestro corazón: el riesgo cardiovascular puede aumentar o disminuir en función de los productos que consumimos. De hecho, podríamos reducir nuestro riesgo cardiovascular hasta un 30% si seleccionáramos adecuadamente lo que incluimos en nuestra cesta de la compra. Porque aunque al sentarnos a la mesa podamos poner en práctica ciertos hábitos cardiosaluables (olvidarnos del salero, llenar moderadamente el plato, beber agua…), la tarea que más consecuencias tiene en nuestro organismo y en la salud cardiovascular tiene lugar antes, en el supermercado.

¿Cómo conseguir que la lista de la compra ayude a cuidar nuestra salud cardiovascular?
Varios grupos de nutricionistas del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, organizados por la FEC, lo han explicado en siete supermercados El Corte Inglés de la Comunidad de Madrid. Hay siete trucos que pueden echarnos una mano:

1. El método del plato: si dividiéramos un plato en tres porciones, de forma que una de ellas ocupara la mitad y las otras dos, un cuarto de plato cada una, tendríamos que rellenar esa mitad con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas (carne, pescado, huevos…) y otro cuarto con hidratos de carbono como pasta, arroz, legumbres, pan… Esa misma regla podría aplicarse a nuestra cesta de la compra, llenando la mitad de ella con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono como los señalados.

2. Leer el etiquetado: acostumbrarnos a leer las etiquetas de los productos del supermercado es un hábito que puede aportarnos muchos beneficios. Se trata de escoger los productos bajos en azúcares refinados, grasas saturadas, grasas trans y sal. Recuerda que frases como “Sin azúcares” o “Sin grasa” no quieren decir que no tengan nada de azúcar o de grasa sino que son alimentos que no contienen más de 0,5 g de azúcar por cada 100 mg de alimento o que aportan menos de 0,5 g de grasa por cada 100 mg de producto.

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