Legumbres

Las legumbres. Pequeños gigantes

Fuente: Fundació Alícia.

Seguro que para muchos de vosotros es conocido el cuento de “Jack y la Habichuela Mágica”. Éste es una interesante metáfora sobre el potencial de las legumbres.

En el cuento, Jack cambia una vaca por unas cuantas judías, provocando el enfado de su madre. No obstante, cuando las semillas germinan, la planta que crece le da acceso a grandes tesoros. Esta es una forma fantasiosa de explicar que las legumbres tienen el gran potencial de alimentar a toda una familia.

Hoy en día, casi todas las culturas del mundo tienen algún plato característico con legumbres. Desde las judías (fríjoles) en Latinoamérica hasta la soja asiática, pasando por el garbanzo del norte de África o la lenteja de Medio Oriente. Prácticamente no hay ninguna nación que no haya incorporado las legumbres en su dieta. Y es que cada vez más, estos alimentos ganan terreno en la cocina, dejando atrás el calificativo de “comida para pobres”.

Las legumbres son importantes por su alto valor nutricional, ya que son una fuente importante de proteínas que podemos mejorar aún más si las mezclamos con cereales o frutos secos; además nos aportan hierro, fibra y no contienen colesterol.

En definitiva, desde el punto de vista nutricional hay muchas ventajas. En la pirámide de los alimentos están en la base como un alimento importante por su aporte de energía y después, con el resto de alimentos que nos aportan este nutriente fundamental para el crecimiento, las proteínas. Pero aunque son muy importantes y las deberíamos comer de 2 a 4 veces por semana, lo cierto es que el consumo en general es muy bajo. Según los datos de la ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011), el consumo de proteína de origen animal (carnes y embutidos) es cinco veces superior que el de las legumbres, 31% y 6% respectivamente.

Es por ello que en esta ocasión os presentamos dos recetas con legumbres distintas, sencillas, divertidas y sobre todo, muy saludables para disfrutar con toda la familia:

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Batidos Detox

La moda de los batidos vegetales. ¿Funcionan?

JULIO BASULTO / EROSKI CONSUMER

Cada vez más empresas pretenden hacernos creer que cierta combinación de frutas y hortalizas (cuanto más exóticas mejor) nos “desintoxicará”, compensará nuestros malos hábitos o curará una larga lista de trastornos. ¿De verdad los batidos “detox” depuran el organismo o más bien es una “superstición a la carta”? ¿Son acaso los batidos verdes un sustituto de un buen estilo de vida o son un engaño con argumentos similares a los de los cuentos de hadas? En este artículo se profundiza sobre estas cuestiones.

Las frutas y las verduras son alimentos saludables. El problema es cuando confiamos la salud a un batido de colores que promete desintoxicarnos en lugar de revisar la dieta, tomar consciencia de lo que comemos y plantearnos de qué manera podríamos mejorar. El riesgo está en buscar soluciones puntuales o mágicas a problemas globales, como no llevar un estilo de vida saludable, y querer compensarlo con un producto -en este caso, batido- que nos haga “sentir mejor” sin renunciar a hábitos insanos.

Así, una serie de productos basados en batidos vegetales está haciendo su agosto gracias a impecables campañas publicitarias, que combinan una amalgama de argumentos médicos y nutricionales con propuestas alternativas. Su hilo conductor parte de la premisa de que si eliminamos ciertas “toxinas”, conseguiremos la “depuración” de nuestro cuerpo. Un ejemplo de ello son los productos llamados Drink6, que aseguran que “limpian” el organismo “en 1, 3 ó 5 días”.

Batidos detox: promesas infundadas e ilegales

Drink6 -para seguir con el ejemplo- ofrece seis productos “para purificarte” a partir de ingredientes “100% naturales”. En primer lugar, tal y como se explica en el artículo ‘Complementos dietéticos: cuidado con lo “natural”‘, la legislación prohíbe vincular palabra “natural” a “pretendidos efectos preventivos o terapéuticos“. De hecho, este tipo de propuestas siempre incumple uno o varios apartados del Real Decreto 1907/1996 sobre publicidad y promoción comercial de productos, actividades o servicios con pretendida finalidad sanitaria.

En segundo lugar, toda declaración de salud debe estar aprobada, hoy por hoy, por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Esto en absoluto ocurre en el caso de esta empresa y muchas otras que, además, presumen de que sus programas están “avalados por nutricionistas”, cuando no siempre es así, algo que vulnera la Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias. En todo caso, aunque fuera cierto que hubiesen nutricionistas (que no serían otra cosa que falsos gurús), en realidad este tipo de compañías no aportan pruebas que sustenten la hipótesis de que consumir sus productos ejercerá beneficios constatables en la salud.

Desintoxicar, depurar… ¿Qué significa?

La palabra “desintoxicar” tiene una connotación médica: es un proceso que permite eliminar sustancias nocivas del organismo, como narcóticos. Sin embargo, cuando anuncian sus productos, los responsables de la lucrativa “industria del detox” no hacen referencia a sustancias tóxicas, sino a entelequias incomprensibles y sin base científica.

Sobre esto se amplía en el artículo ‘Dietas depurativas: superstición a la carta’. Para el doctor Abel Mariné, reputado catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona, el concepto de depurarse “no se sostiene científicamente”. Opina de forma similar el profesor Edzard Ernst, según justificó en una investigación publicada en 2012 en British Medical Bulletin.

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Galletas

¿Pan o galletas?

Fuente: Agencia EFE

Aprovechando algunas consultas que nos hacen pacientes relacionadas con “eliminar el pan” y sustituirlo por “otros alimentos más sanos, como las galletas”, os trasladamos un análisis realizado por la agencia EFE, comparando los aportes nutricionales del pan y las galletas.

Los resultados van a sorprender a más de uno…

La masa del pan se elabora con harina de cereales, sal y agua. Se hornea y ya está lista para comer. Pero este alimento básico en nuestra pirámide nutricional siempre ha tenido fama de ser perjudicial para nuestro peso: “No comas tanto pan, que vas a engordar”.

Sin embargo, si comparamos el pan con las galletas, los resultados no dejan indiferente:

En cuanto a su valor energético, todas las galletas se posicionan entre las 450 y las 485 kilocalorías, mientras que el pan solo aporta 236, alrededor de la mitad de calorías que sus selectas hermanas de cereal.

En cuanto a la contribución de agua, esencial para la vida, las galletas sacian la sed corporal con apenas un 2,5% de su contenido, por un 35% del pan.

En cuanto a los hidratos de carbono, al ser alimentos que se elaboran con harina de trigo, resulta de máxima importancia fijar la atención en sus componentes azucarados, ya que no es conveniente para la salud un alto contenido en azúcares simples. Las galletas van desde los 13 gramos de las “digestivas” hasta los 34 de las chocolateadas, pasando por los 25 y 26 de las elaboradas con mantequilla y las María, respectivamente. En cambio, el pan solo nos endulza con 1,8 gramos.

En cuanto a la fibra, el pan, con 3,5 gramos, solo pierde con los 4,5 de las “digestivas”, una diferencia mínima que disminuye aún más con el resto de galletas.

En cuanto a las proteínas, mérito dietético que no caracteriza a estos productos horneados, todos giran entre los 6,3 y los 8,3 gramos, aunque es el pan el que más se apunta.

En cuanto a las grasas totales, las galletas triunfan sin lugar a la duda: 19 gramos las María, casi 21 las “digestivas”, 20 las de mantequilla y 24 las más atrayentes para los niños. El pan, con unos pírricos 1,6 gramos, vuelve a salir airoso.

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7 trucos para una lista de la compra cardiosaludable

La Fundación Española del Corazón (FEC), en su apuesta por la prevención y divulgación de hábitos de vida “cardiosaludables” propone una serie de trucos o consejos a tener en cuenta a la hora de comprar… Si ponemos en práctica estas siete sencillas recomendaciones, reduciremos nuestro riesgo cardiovascular. Así de sencillo. De esta forma, cuando nos sentemos a la mesa para comer estaremos protegiendo nuestro corazón.

Lo que comemos es clave para nuestro corazón: el riesgo cardiovascular puede aumentar o disminuir en función de los productos que consumimos. De hecho, podríamos reducir nuestro riesgo cardiovascular hasta un 30% si seleccionáramos adecuadamente lo que incluimos en nuestra cesta de la compra. Porque aunque al sentarnos a la mesa podamos poner en práctica ciertos hábitos cardiosaluables (olvidarnos del salero, llenar moderadamente el plato, beber agua…), la tarea que más consecuencias tiene en nuestro organismo y en la salud cardiovascular tiene lugar antes, en el supermercado.

¿Cómo conseguir que la lista de la compra ayude a cuidar nuestra salud cardiovascular?
Varios grupos de nutricionistas del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, organizados por la FEC, lo han explicado en siete supermercados El Corte Inglés de la Comunidad de Madrid. Hay siete trucos que pueden echarnos una mano:

1. El método del plato: si dividiéramos un plato en tres porciones, de forma que una de ellas ocupara la mitad y las otras dos, un cuarto de plato cada una, tendríamos que rellenar esa mitad con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas (carne, pescado, huevos…) y otro cuarto con hidratos de carbono como pasta, arroz, legumbres, pan… Esa misma regla podría aplicarse a nuestra cesta de la compra, llenando la mitad de ella con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono como los señalados.

2. Leer el etiquetado: acostumbrarnos a leer las etiquetas de los productos del supermercado es un hábito que puede aportarnos muchos beneficios. Se trata de escoger los productos bajos en azúcares refinados, grasas saturadas, grasas trans y sal. Recuerda que frases como “Sin azúcares” o “Sin grasa” no quieren decir que no tengan nada de azúcar o de grasa sino que son alimentos que no contienen más de 0,5 g de azúcar por cada 100 mg de alimento o que aportan menos de 0,5 g de grasa por cada 100 mg de producto.

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Vegetariana

Las dietas vegetarianas, asociadas a menor incidencia de cáncer colorrectal

En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos que incluyen pescado en su dieta se benefician de la mayor reducción de riesgo.

La elevada mortalidad del cáncer colorrectal ha llevado a considerar los factores dietarios en su prevención primaria. Investigadores de la Universidad de Loma Linda han estudiado el impacto de estos factores en una cohorte de más de 77,000 participantes del Adventist Health Study 2 (AHS-2), clasificados como vegetarianos, lacto-ovovegetarianos, pescovegetarianos, semivegetarianos y no vegetarianos. A lo largo de un período de seguimiento de 7 años el riesgo de cualquier tipo de cáncer colorrectal, cáncer de colon y cáncer rectal fue un 22, un 19 y un 29% inferior, respectivamente, en todos los vegetarianos, comparado con los no vegetarianos.

Por subgrupos, la mayor reducción de riesgo se observó en los pescovegetarianos, con una reducción del 43%. Esta fuerte asociación inversa sugiere que el consumo de ácidos grasos omega-3 de cadena larga podría ser un importante factor contribuyente al beneficio, que, por otro lado, fue de la misma magnitud en hombres y mujeres e independiente del grupo racial. Los hallazgos de este estudio difieren de los obtenidos en el EPIC-Oxford, que examinó el impacto de la dieta vegetariana sobre los diferentes tipos de cáncer y no halló relación alguna.

Los autores del estudio creen que estas diferencias pueden deberse a la mayor ingesta de fibra, frutas y vitamina C en la cohorte AHS-2.

Pregúntanos y te asesoraremos sobre cuál es el plan de alimentación más adecuado para ti.

Fuente: IM Médico

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