Cena Ligera

Cenas ligeras en verano

EROSKI CONSUMER/ Isabel Megías

El comienzo del verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano se prefieren las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.

¿Por qué cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces. (más…)

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Azúcar

¿Cuánto azúcar debemos consumir?

EROSKI CONSUMER / Isabel Megías

El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos. Algunos expertos apuntan que en España los azúcares sencillos representan entre un 18% y un 20% de las calorías que se consumen al día; es decir, que se duplican los niveles máximos aconsejados por las autoridades sanitarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar unas guías con recomendaciones de ingesta de azúcares en niños y adultos, que se pueden descargar de manera gratuita.

Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales). Los desayunos y meriendas también han sufrido una variación: de los bocadillos y las frutas se ha pasado a la bollería, las galletas, los yogures líquidos, los zumos envasados o las frutas trituradas envasadas.

De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.

Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.

La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.

Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:

1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
Así, para una persona con una ingesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan solo entre el 5% y el 10% del aporte calórico diario debería ser en forma de azúcares simples. Esto significa que, como máximo, entre 100 y 200 calorías diarias deberían venir dadas en forma de azúcares simples. ¿Y esto cuánto es, en términos de vida cotidiana? A modo de ejemplo, tres sobrecillos de azúcar de 10 g contienen unas 120 Kcal.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.

También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.

Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.

Por ejemplo, a un niño de 7 años, que merienda habitualmente un yogur líquido azucarado con cuatro galletas, se le podrían ofrecer otras alternativas más saludables y menos ricas en azúcares, si toma alguna de estas opciones:

· Bocadillito de queso fresco con limonada casera.
· Yogur natural con avellanas.
· Macedonia de frutas con tostada con jamón.
· Batido de yogur con fresas frescas.

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Little girl holding a lollipop with different expressions and emotions.

¿Por qué los niños adoran el azúcar y rechazan las verduras?

Eroski Consumer / Julio Basulto

A los bebés y a los niños les encanta el sabor dulce. De hecho, al pensar en azúcar y niños enseguida viene a la cabeza la imagen de Mary Poppins cuando canta a Jane y Michael Banks que “con un poco de azúcar, esa píldora que os dan, pasará mejor”. Los dulces también nos gustan a los adultos, pero en la infancia el abanico de sabores es mucho más restrictivo y existe una innata aversión a los sabores amargos. ¿Cómo se explican estas preferencias azucaradas tan claras en los más pequeños? El presente artículo da respuesta a esta cuestión y también a una pregunta que se hacen muchas veces los padres: ¿por qué la mayor parte de los menores no quiere comer verduras?

La doctora Julie Mennella es una de las investigadoras de referencia sobre las preferencias de sabor del ser humano. Ha llevado a cabo decenas de investigaciones sobre esta cuestión. Aunque también se ha especializado en los efectos de la lactancia, del tabaco y del alcohol en la salud, destaca su contribución al conocimiento de los aspectos implicados en el desarrollo del gusto y del olfato. Mennella acaba de publicar, junto a la doctora Nuala K. Bobowski, un trabajo titulado ‘La dulzura y la amargura de la infancia: Perspectivas, desde la investigación básica, en relación a las preferencias gustativas’. Su investigación, que se recoge en la revista científica Physiology & Behavior, responde a por qué los niños adoran lo dulce y huyen de los sabores amargos.

Niños: sabores amargos, verduras y venenos
¿Por qué la mayor parte de los pequeños no quieren verdura? La primera explicación, muy conocida en el ámbito científico, es que estos alimentos aportan pocas calorías. Es algo que detecta con gran eficacia el paladar del niño, que prefiere decantarse por otros alimentos más energéticos, que le ayudarán de forma más eficaz en su crecimiento y desarrollo. Pero existe otro motivo más que no se olvidan de mencionar Mennella y Bobowski: su sabor amargo. Los recién nacidos arrugan su nariz, sacuden la cabeza, agitan sus brazos y fruncen el ceño cuando se les expone al sabor amargo. Es un rechazo que disminuye con los años, pero que puede durar, en mayor medida, hasta la mitad de la adolescencia.

El brusco rechazo innato de los bebés al sabor amargo (como el de las verduras, pero también de determinados medicamentos que en ocasiones es imprescindible dar al menor) les protege de la ingestión de venenos, dado que muchos compuestos amargos -aunque no todos- son tóxicos. En la infancia, el riesgo de envenenamiento accidental es mayor (los niños se llevan a la boca casi cualquier cosa a su alcance), lo que explicaría que esta característica sea más notable cuanto más pequeño sea el niño. Mennella y sus colaboradores ampliaron esta cuestión en julio de 2014 en la revista científica PLoS One

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Edulcorante

La Stevia. Algunas aclaraciones.

Deborah García Bello / dimetilsulfuro.es

La Stevia o estevia es quizá el edulcorante estrella dentro del mercado de lo que se publicita como “natural”. Se comercializa como edulcorante de la planta stevia, de origen vegetal o a base de hierbas. Esta estrategia de marketing sabemos que funciona, que las plantas resultan más atractivas que los nombres de las sustancias que se extraen de ellas, pero ¿el edulcorante que llamamos Stevia realmente es una planta? ¿tiene tantas cualidades como se cuenta?

La Stevia rebaudiana es una planta subtropical (un pequeño arbusto perenne) de la familia de las asteráceas que se cultiva actualmente en casi todo el mundo, pero originariamente proviene de Sudamérica. Las hojas de la planta Stevia contienen varios compuestos llamados glucósidos que son los que otorgan el sabor dulce. El género Stevia incluye más de 200 especies, sin embargo, sólo dos de ellas contienen glucósidos de esteviol, siendo la Stevia rebaudiana Bertoni la variedad que contiene los compuestos más dulces. La Stevia rebaudiana es una planta cuyo extracto tiene un sabor entre 250 y 400 veces más dulce que el azúcar común, y esto se debe a la presencia de dos tipos de glucósidos de diterpeno: los esteviósidos y los rebaudiósidos.

Cuando compramos edulcorante Stevia, lo que estamos comprando es uno de sus extractos, uno de sus glucósidos de esteviol purificado. A este glucósido que comúnmente denominamos Stevia es el edulcorante E-960, no se trata de la planta, sino de un compuesto químico en concreto.

Para producirlo, se siguen estos pasos:
El compuesto químico que se obtiene, el rebaudósido A, es un aditivo alimentario, es decir, que ha seguido el proceso de autorización para su uso en alimentación de la misma forma que lo han hecho el resto de edulcorantes que encontramos en el mercado como el aspartamo, la sacarina o el ciclamato. Tras este proceso se le ha asignado un número E, que es el que nos garantiza que un aditivo ha sido estudiado, que ha pasado los controles sanitarios, y que se ha medido la cantidad máxima que podemos consumir sin que llegue a suponer un riesgo para la salud.

En la Unión Europea no está autorizado el consumo de la planta Stevia sin purificar o de sus hojas. Así que a pesar de que creamos estar comprando una planta, porque eso es lo que sugiere su publicidad y su packaging, en realidad estamos comprando únicamente un compuesto presente en la misma, el rebaudósido A, al que llamamos aditivo E-960.

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Nutrigenómica

Test nutrigenético: el futuro de la Nutrición

El objetivo de la genómica nutricional es utilizar la dieta para prevenir o tratar enfermedades y para ello estudia la interacción de los alimentos y sus componentes con el genoma de los individuos tanto a nivel molecular, celular y sistémico.

La genómica nutricional incluye dos términos: la nutrigenómica y la nutrigenética. Por un lado, la nutrigenética estudia el efecto de las variaciones genéticas de las personas sobre las interacciones entre la dieta y la enfermedad y por otro, la nutrigenómica estudia el efecto de los nutrientes sobre el genoma de las personas y sus variaciones.

El objetivo de la nutrigenética es generar recomendaciones relacionadas con los riesgos y beneficios de las dietas o componentes dietéticos específicos para la persona y diseñar estrategias nutricionales más efectivas y saludables para cada paciente, por lo que también se le ha llamado “nutrición personalizada” y “nutrición individualizada”.

A partir de una simple muestra de saliva recogida a través de un sencillo e indoloro raspado bucal, un laboratorio especializado analiza factores genéticos que intervienen en el metabolismo y nutrición del paciente. A esto se añade un cuestionario de hábitos de salud y de preferencias alimentarias y con todo ello se diseña un plan específico personalizado (análisis del tipo de metabolismo nutricional, respuesta del cuerpo al ejercicio físico, detección de déficits de vitaminas, riesgo de ser intolerante a la lactosa y factores de salud modificables mediante dieta) y se elabora un plan dietético individualizado que incluye una plantilla de alimentos a evitar y a potenciar.

Gracias a ello, se obtiene un plan nutricional diseñado específicamente para reducir el sobrepeso manteniendo hábitos de alimentación saludables y, además de adelgazar, el test genético proporciona herramientas para controlar la salud cardiovascular, ósea e inmunológica.

Como los factores genéticos no cambian, las pautas nutricionales que proporciona este test genético son útiles para toda la vida y ayudan a entender cómo funciona tu organismo y cómo proporcionarle los nutrientes más adecuados.

Todo ello de forma sencilla, segura y confidencial.

Somos profesionales de la nutrición. Infórmate de nuestros test genéticos en el 941 245 219, WhatsApp 667 273 306 o visítanos en Avda. de Colón 43, Bajo (Logroño).

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