Fuente: Nestlé Nutrición.
Basta con escuchar las noticias, para ver cada dos por tres resultados de estudios e investigaciones que no dejan de recordarnos lo poco que cuidamos nuestra alimentación. Esas conclusiones son aplicables a todas las edades.
En Clínica Nutriestética siempre recomendamos ponerse en manos de profesionales de la Nutrición y Dietética para que nos asesoren y orienten sobre los hábitos de vida y alimentación adecuados para cada uno de nosotros.
Pero también puedes comenzar a cuidarte con estos sencillos consejos:
NIÑOS
Si hay algo que nunca deja de maravillarnos de los niños es la energía que derrochan y su rápido y espectacular crecimiento. Y es que los niños ni paran, ni paran de crecer. Por eso, su dieta debe ser completa y variada, compuesta por aquellos alimentos que favorecen la reposición de energía y su desarrollo corporal.
Es evidente que cada niño deberá comer en función de su complexión y de su estado de salud, aconsejando por su pediatra si es lo ideal para los pequeños es que realicen:
• 5 comidas al día (desayuno muy completo, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena).
• Una alimentación basada en hidratos de carbono, presentes en alimentos como el pan, la pasta, los cereales, las legumbres y las patatas. El consumo de éstos debería ser de 3 a 5 raciones diarias, ya que son la gasolina que necesita para cubrir su alto gasto de energía diario.
• Incluir también en sus comidas 2 raciones de pescado o carne diarias (fuente de proteínas), 2 ó 3 raciones de lácteos (gran fuente de calcio), de 4 a 5 tomas de frutas y verduras (vitaminas y sales minerales) y una ligera cantidad de grasas (otra fuente de energía) preferiblemente en forma de aceite de oliva.
• Además, recuerda que la ingesta de agua también es imprescindible para los pequeños terremotos, y más ahora en verano.
Como consejo final… Ten en cuenta que la imaginación es el mejor ingrediente para las recetas de tu hijo. Camuflando los alimentos que no le gusten con otros que le chiflen y presentando los platos de forma divertida conseguirás que tu niño coma de todo en su justa medida, que es la clave fundamental para una correcta alimentación.
Recuerda que si desde pequeño adquiere unos hábitos alimentarios saludables tu hijo estará haciendo una inversión de futuro para su salud, previniendo aquellos trastornos alimentarios que se detectan actualmente entre la población adulta.
JÓVENES
Los jóvenes afrontan la época de su desarrollo con constantes cambios a nivel físico, emocional y de entorno. Para afrontar estos cambios es necesario una dieta sana, equilibrada y rica en energía.
Es evidente que la alimentación diaria de los jóvenes y adolescentes dependerá de su complexión y de su estado de salud, y que ante la manifestación de cualquier problema deberán ser aconsejados por un Nutricionista si es necesario; pero en términos generales si existe lo que podríamos llamar una «pauta ideal», basada en:
Un desayuno equilibrado y energético para empezar el día. Idealmente, debería contener cereales, lácteos y fruta.
Seguir una dieta variada y elaborada con productos de calidad, que contenga: fruta, verdura, patatas, arroz, pasta, legumbres, carne, pescado, agua y lácteos. Cabe destacar que los derivados de la leche son especialmente importantes para las chicas, que deberán afrontar los comienzos de la ovulación con la llegada de sus primeras reglas. Es importante no descuidar la entrada de los productos lácteos en su dieta, puesto que aportan el calcio necesario para cubrir ese desgaste extra.
Mantener la regularidad en los horarios de sus comidas (si es posible 5 comidas repartidas durante todo el día). Recuerda que es un momento de transición hacia la edad adulta, así que es importante fijar unos hábitos correctos antes de que sea demasiado tarde.
Hacer ejercicio constante y de forma moderada. Hay muchos jóvenes que, al dejar la infancia, dejan también el ejercicio físico. Es importante que el cambio de roles y la asimilación de responsabilidades en casa o en los estudios no se confunda con una apuesta por el sedentarismo. La práctica de un deporte es – más que recomendable – imprescindible.
Seguir estos consejos permitirá a los jóvenes enfrentarse a los distintos cambios con unos hábitos de alimentación correctos, indispensables para afrontar al 100% aspectos de la vida tan importantes como los estudios, los deportes, la sexualidad o, evidentemente, su salud.
ADULTOS
En la edad adulta, ya hemos dejado atrás nuestro crecimiento y nuestro desarrollo, y en la mayoría de los casos hemos establecido una pauta de alimentación que, si es adecuada, no nos conviene abandonar. Siguiendo una dieta equilibrada podremos mantenernos sanos y activos, y ayudaremos a prevenir la aparición de posibles enfermedades en el futuro.
Los nutrientes que el organismo necesita a diario para cubrir sus necesidades nutricionales son las proteínas, hidratos de carbono, grasas, elementos minerales, vitaminas y agua.
Las cantidades necesarias varían en función de la talla, edad, estado de salud, actividad física y estado fisiológico. Es importante que no nos olvidemos de:
• Un adecuado reparto de las comidas. Si cada día tomas desayuno, almuerzo y cena, en cantidades equilibradas, así como dos tentempiés a media mañana y por la tarde, el organismo funcionará adecuadamente. Sin embargo, saltarse una comida, tomar el desayuno con precipitación o no cenar, puede producir fatiga, problemas de concentración, incremento de peso, etc.
• Cantidad de alimentos. Si comes más de lo que necesitas, tu organismo almacenará el exceso de energía en forma de grasas. En cambio, si no le das la energía suficiente, tendrá que recurrir a sus reservas, produciéndose así una posible deficiencia de uno o más nutrientes. Esto puede tener consecuencias para tu salud. Por tanto, es importante alcanzar un equilibrio, tanto en términos de calidad nutricional como de cantidad de alimentos.
Recuerda que la dieta mediterránea es un modelo válido a seguir, ya que favorece unos hábitos alimentarios sanos y equilibrados. Esta tipología de dieta está basada en un consumo de pescado superior al de carne, en grandes cantidades de frutas y verduras (crudas y/o cocidas), productos lácteos, frutos secos y aceite de oliva. Seguirla te ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el colesterol y la osteoporosis.
TERCERA EDAD
En esta etapa de la vida conviene no descuidar la alimentación. Un relajamiento excesivo en el control de las comidas puede desencadenar problemas nutricionales en personas que seguían dietas hasta entonces equilibradas.
Estos desajustes alimentarios pueden estar motivados por distintos factores: un retiro profesional, un cambio en los horarios de las comidas, cambios de metabolismo, la aparición de enfermedades propias de una determinada edad, abuso de dulces y aperitivos (frecuentes en personas mayores)…
Seguir con una alimentación adecuada contribuirá a mantener el organismo activo y sano, y ayudará a prevenir la aparición de enfermedades. Es decir, contribuirá a mantener o mejorar nuestra calidad de vida.
Es importante que sea una alimentación variada y equilibrada, en la que se combinen diariamente alimentos de los 6 grupos básicos. Sin embargo, se deben tener en cuenta las siguientes pautas:
· Las necesidades energéticas son menores que en otras etapas de la vida, ya que el gasto energético es menor. El aporte energético recomendado oscila en torno a 2.000 kcal/día para los hombres y 1.800 kcal/día para las mujeres.
· La ingesta de calcio toma un papel protagonista, ya que previene una de las dolencias más frecuentes en las personas mayores; la osteoporosis. Por ello, se recomienda incluir leche o un producto lácteo en cada comida.
· La vitamina D mejora la absorción del calcio en los huesos y puede ser sintetizada por el organismo mediante la exposición a la luz solar. No obstante, en climas sin demasiado sol o cuando el ritmo de vida no permita una exposición suficiente, el aporte de vitamina D a través de los alimentos es esencial. Además de los alimentos lácteos, está presente en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado.
· Las proteínas, y en especial la vitamina B12, son importantes para la formación de los glóbulos rojos, presente en carnes, hígado, riñón y lácteos.
· Los ácidos grasos esenciales o vitamina F, presente en aceites vegetales de germen de trigo, soja, girasol, almendras, nueces y aceites de pescado de aguas profundas, son imprescindibles para mantener el corazón sano.
· La vitamina C, que podemos encontrar principalmente en los cítricos y vegetales verdes, ayudará a prevenir el deterioro de la vista.
· Recuerda que estos consejos son generales. Las personas mayores representan una población muy heterogénea cuyo estilo de vida, estado de salud y necesidades nutricionales pueden ser muy distintas.
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