Cena Ligera

Cenas ligeras en verano

EROSKI CONSUMER/ Isabel Megías

El comienzo del verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano se prefieren las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.

¿Por qué cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces. (más…)

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Tatuajes solares

Modas peligrosas: tatuajes solares

Los conocidos como tatuajes solares no son algo nuevo, pero sí su popularización en los últimos tiempos. Redes sociales como Instagram se están llenando de imágenes de personas que optan por este tipo de tatuaje, que consiste en crear formas a través del bronceado de zonas de la piel no expuesta a protección solar.

Para que el resultado sea más preciso, existen marcas que ya han explotado esta tendencia comercializando camisetas y otros complementos para realizar formas artísticas en el cuerpo mientras se toma el sol.

Uno de sus impulsores hace años fue el diseñador Yu-Chiao Wang, quien los promocionaba como económicos, ecológicos, rápidos y sin dolor (respecto al tatuaje convencional de aguja y tinta). Sin embargo, dermatólogos en Estados Unidos han alertado de la peligrosidad de esta moda tras comprobar su popularidad en las redes sociales, tal y como podía leerse esta semana en ABC News.

En Instagram se han multiplicado las imágenes de personas con tatuajes solares a través del hashtag #sunburnart.

Dermatólogos advierten de que cientos de miles de casos de melanoma se diagnostican cada año (una tendencia que crece entre jóvenes) y piden tomar precauciones a la hora de tomar el sol.

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Crema solar

¿Sabes leer la etiqueta de un protector solar?

KOSEI / Mª José Tous

Sólo el 43% de los consumidores –americanos- entiende el significado del SPF (sun protection factor). La fuente de este dato era un artículo publicado en la prestigiosa revista americana JAMA dermatology.

¿Sabes que significa el SPF?
Es el Sun protection factor o factor de protección solar y representa la protección solar frente a la radiación UVB responsable de las quemaduras solares. Es un número que nos da idea de la cantidad de tiempo que podemos estar en el sol sin riesgo de quemadura solar.

Este número NO es indicativo de la protección frente a otras longitudes de onda como el UVA o el infrarojo.
La radiación UVB es la responsable de provocar una serie de reacciones que dan lugar a la formación de la melanina y por tanto del bronceado. Entendámoslo bien, el bronceado es la forma que tiene la piel de protegerse frente a la agresión solar.

Importante también tener presente que la radiación UVB depende de varios factores:
La latitud en la que nos encontremos, como he dicho en otras ocasiones, no es lo mismo estar en Canarias que en Galicia. Los rayos UVB son mucho más intensos en Canarias (más próximo al Ecuador) que en Galicia.
La altura, en la montaña el UVB es más intenso que en la playa.
La época del año: el UVB es más intenso en verano que en invierno.
Hora del día: La radiación UVB es más intensa en las horas centrales del día, por eso se recomienda no exponerse al sol entre las 12 a las 16 horas, sobre todo en verano, porque es cuando el UVB es más intenso. (más…)

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A la moda y morenos, pero sin riesgo

EROSKI CONSUMER

Tumbados en la toalla, bañándonos en el agua, paseando y bajo la sombrilla debe acompañarnos la crema de protección solar, que nos aplicaremos con frecuencia

Creencias erróneas
Las costumbres cambian, y lo hoy tenido por vulgar puede mañana ser interpretado como paradigma de la elegancia y la exclusividad. Y no sólo ha ocurrido con los hoy omnipresentes y en ocasiones carísimos pantalones vaqueros, cuyo origen de prenda profesional, ruda y resistente no puede ser menos glamuroso. Algo parecido pasa con el hábito de lucir una piel bronceada, estar moreno es sinónimo hoy de belleza y buen vivir. Pero no siempre fue así: la bella Scarlett O´ Hara, en una escena de Lo que el viento se llevó, que transcurre en la época de la Guerra de Secesión (1861-1865), se mostraba afligida por el tono bronceado de su piel, en aquel entonces nada elegante por demasiado característico de las capas rurales y menos pudientes de la población. Hasta que, medio siglo después, la pionera de la moda tal cual hoy se concibe, la francesa Coco Chanel, dio el primer impulso al cambio que a lo largo de los años ha ido dejando el asunto como hoy lo conocemos: el anteriormente denostado color tostado en la piel, que remitía a algo tan ordinario como el trabajo físico al aire libre, se identifica con el ocio, el buen vivir y la preocupación por la estética y la imagen personal.

En realidad, hace ya muchos siglos que se viene utilizando todo tipo de productos para mantener la piel conforme dicta la moda de la época. Además de los polvos de arroz a los que recurrían nuestras antepasadas para blanquear su piel, se han usado otros remedios, como el aceite de oliva, el yodo para las heridas y el zumo de limón, en este caso con el fin de que el sol penetrara lo antes posible en la piel y produjera el efecto esperado, el bronceado. A diferencia de entonces, hoy se conocen los efectos perniciosos de tomar el sol sin las debidas precauciones. La más importante -además de evitar exposiciones prolongadas o durante las horas más dañinas- es utilizar, y con la frecuencia debida, cremas solares con el factor protector adecuado para cada tipo de piel. Pero no basta con tener cuidado con el sol: la obsesión por exhibir una piel dorada en cualquier momento del año ha contribuido a que se popularizaran otras opciones, como los solariums y las cremas autobronceadoras.

Más allá de su insustituible contribución a la vida en el planeta y su supuesta aportación a la estética humana, el astro rey reúne cualidades beneficiosas para el ser humano. Está demostrado que mejora nuestro estado de ánimo y que aumenta los niveles de vitamina D de nuestro organismo, lo que ayuda a reducir el impacto de complicaciones comunes en la vejez, como la osteoporosis y otros problemas en los que se ven comprometidos los huesos, así como en la prevención de las enfermedades coronarias. Ahora bien, para conseguir estos efectos positivos, no es necesario tomar el sol al modo en que lo hacemos en la playa, la piscina o el jardin: basta con pasear unos minutos cada día. (más…)

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Azúcar

¿Cuánto azúcar debemos consumir?

EROSKI CONSUMER / Isabel Megías

El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos. Algunos expertos apuntan que en España los azúcares sencillos representan entre un 18% y un 20% de las calorías que se consumen al día; es decir, que se duplican los niveles máximos aconsejados por las autoridades sanitarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de publicar unas guías con recomendaciones de ingesta de azúcares en niños y adultos, que se pueden descargar de manera gratuita.

Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales). Los desayunos y meriendas también han sufrido una variación: de los bocadillos y las frutas se ha pasado a la bollería, las galletas, los yogures líquidos, los zumos envasados o las frutas trituradas envasadas.

De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.

Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.

La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.

Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:

1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
Así, para una persona con una ingesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan solo entre el 5% y el 10% del aporte calórico diario debería ser en forma de azúcares simples. Esto significa que, como máximo, entre 100 y 200 calorías diarias deberían venir dadas en forma de azúcares simples. ¿Y esto cuánto es, en términos de vida cotidiana? A modo de ejemplo, tres sobrecillos de azúcar de 10 g contienen unas 120 Kcal.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.

También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.

Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.

Por ejemplo, a un niño de 7 años, que merienda habitualmente un yogur líquido azucarado con cuatro galletas, se le podrían ofrecer otras alternativas más saludables y menos ricas en azúcares, si toma alguna de estas opciones:

· Bocadillito de queso fresco con limonada casera.
· Yogur natural con avellanas.
· Macedonia de frutas con tostada con jamón.
· Batido de yogur con fresas frescas.

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